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編者按：“藍色地帶”指的是世界上五個長壽的地區，這里的人們活到 100 歲以上的概率更高。學習“藍色地帶”的生活習慣，能讓我們活得更長久、更快樂。本文來自編譯，希望對您有所啟發。

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多數人都想要幸福、長久、沒有痛苦的生活，然而卻很少有人真的實現這個目標。

這并不是因為我們懶惰，或不想努力改善生活，而是因為我們通常不知道如何去做，因為大量的信息會讓人不知所措。

盡管健康生活的正確方式不止一種，但研究人員在分析長壽人群時確實發現了一些規律。

美國人的平均壽命是 78 歲，但每年都有 7 萬多名老人慶祝他們的 100 歲生日。

2009 年，暢銷書作家丹·比特納（Dan Buettner）和《國家地理》雜志聯手研究百歲老人比平均壽命長 20 多年的原因。他們的研究產生了“藍色地帶”一詞，指的是世界上五個人們能一直活到 100 歲以上的地區。

這五個“藍色地帶”分別是：美國的羅馬琳達、哥斯達黎加的尼科亞半島、意大利撒丁島的巴爾巴加地區、希臘的伊卡利亞和日本的沖繩。

在這五個地區，人們活到 100 歲的可能性是美國平均水平的 10 倍。除了預期壽命更長之外，他們患疾病的風險更低，心理健康狀況更好，尤其是在老年時期。

盡管這五個“藍色地帶”位于不同的地區，在文化、氣候、政治和社會經濟方面存在巨大差異，但在導致長壽的原因上，這些地區有許多相似之處。

與普遍的看法相反，人們的基因其實只決定了 20-30% 的預期壽命。其余的則由我們的生活方式決定。研究表明，人的衰老過程是由我們選擇的生活方式決定的，而不是由與生俱來的能力決定的。

這是個好消息，因為它能讓我們掌握自己生活的主動權。

你對自己生活的掌控力可能遠超你的想象。以下是如何最大限度地利用它：

1. 改變對食物的看法

每個“藍色地帶”都有自己的傳統美食，對特定食物的重視程度各不相同。

例如，希臘人和意大利人以高脂肪飲食而聞名，而沖繩人則堅持低脂肪飲食和吃大量米飯。哥斯達黎加、意大利、希臘和日本人都經常喝適量的酒，而羅馬琳達的人則由于宗教信仰原因而不喝酒。

然而，這五個地區的共同之處在于，他們大多遵循植物性飲食。那里的人們不一定是嚴格的純素食者，甚至不是素食者，但他們的一餐中有很大一部分是植物。例如，豆類就扮演著重要的角色。即使他們吃肉的話，也只是偶爾(平均每月 5 次)，而且是小份量。

此外，“藍區地帶”的飲食往往富含碳水化合物，這與當今大多數健康和減肥建議相矛盾。

他們還遵循“八分飽”原則，避免暴飲暴食和飽腹感。這有助于防止體重過度下降，也有利于更好的消化。

怎么做：

幸運的是，將藍色地帶的原則應用到我們的日常飲食中相對容易：

多吃植物性食物，而不是肉類。真的很想吃肉的時候，可以少吃點（比如一副撲克牌的大小）。

不要害怕攝入健康的脂肪，比如橄欖油。希臘人和意大利人吃很多橄欖油，但他們不會發胖。健康的脂肪可以降低心臟病、中風和許多常見疾病的風險。此外，優質脂肪還有利于改善大腦的功能。

選擇天然食品，而不是加工食品。在 bluezones.com 網站上，你可以找到數百種簡單美味的“藍區地帶”食譜。

吃飯時可以喝一些葡萄酒，但一定要適量（每天1-2小杯）。

在每頓飯之前，花點時間提醒自己只吃到八分飽。慢點吃，享受每一口，細細咀嚼，在感到飽腹之前就停下來。

我們應該將食物視為一種為身體提供能量的方式。如果你餐后感覺更糟了，這意味著你可能吃錯了食物。

食物的主要目的是為你的身體提供能量，這樣你才能表現出最好的狀態。如果情況不是這樣，你就應該做出改變，以幫助自己感覺更好。

2. 運動應該是快樂的，而不是一種折磨

“藍色地帶”的人很少刻意進行鍛煉，而是會自然地從事低強度的活動，如散步、園藝或跳舞。“藍色地帶”的環境和日常生活促使人們自然地運動，而不是強迫他們一定去堅持一貫的鍛煉計劃、參加尊巴或自由搏擊課程。

除了運動帶來的好處外，這些低強度活動還能讓人們接觸到自然光線，這對人們的能量水平和健康都有積極影響。

例如，意大利人以喜歡悠閑散步而聞名，這種散步被稱為“passeggiata”（轉悠，閑逛），他們經常在飯后或晚上去散步并同時開展社交（稍后會詳細介紹）。

怎么做：

想一些簡單的自然運動，比如多散散步，把坐電梯改成走樓梯，多騎自行車或走路，而不是出門就開車。如果你發現在日常生活中很難運動，那就找一種你真正喜歡的運動。當你討厭鍛煉的時候，養成鍛煉習慣是很困難的，但是當你喜歡你所做的事情或者和朋友一起鍛煉的時候，它就變得有趣了。

多嘗試一下各種各樣的活動，看看你喜歡做什么。與其馬上成為健身房的會員，不如花時間探索不同的選擇，看看哪種運動能讓你輕松愉快地運動。

3. 花時間讓自己慢下來

良好的休息可以確保你的身體充滿電，讓細胞可以正常工作。睡眠還可以幫助你恢復精神和身體，這有助于更好地管理壓力。

當今的社會人太習慣于忙忙碌碌，以至于壓力和忙碌常常被認為是一種“榮譽”。然而，事實是，壓力不僅讓我們感覺糟糕，實際上還會導致慢性炎癥，這幾乎與每一種和年齡相關的疾病都有關。

世界上最長壽的人群有時也會經歷壓力，但他們知道如何與壓力作斗爭。在“藍色地帶”區域，人們不會一直忙于處理細節，而是會有一些專門的儀式，幫助他們集中精力，專注于生活中真正重要的事情。而且，這些儀式也自然而然地融入了他們的日常生活。

例如，沖繩人每天都花時間紀念祖先，因為他們相信祖先一直在守護著他們。羅馬琳達每周都過安息日，這一天用來休息和學習圣 經。伊卡利亞人在下午 2 點到 5 點之間午睡，并稱這段時間為“mesimeri”，翻譯過來就是“午休”，但它也有“安靜的時間”的意思。撒丁島人會在午餐后享受一段“快樂時光”（ "happy hour"），這讓他們得以放慢腳步，減輕壓力，給自己適時充電。

怎么做：

這里的核心理念很簡單：花時間慢下來，做一些能讓你忘記壓力，讓自己享受生活的事情。比如，洗個熱水澡，散個步，冥想，制定睡前計劃，花點時間和你愛的人在一起，多打個盹，或者做一些能讓你慢下來放松的事情。不要在你已經感到壓力山大的時候才去做，而要讓它成為你日常生活的一部分。

每天都花點時間讓自己平靜下來，即使只是靜坐幾分鐘也是好的。更少的壓力不僅會讓你更冷靜，還會減少體內的炎癥，這有助于降低患心臟病、某些癌癥、糖尿病甚至阿爾茨海默癥的風險。

4. 目標的力量

根據“藍色地帶”人的說法，知道“你早上為什么醒來”是生命力至關重要的一部分。沖繩人稱之為 Ikigai，尼科亞人稱之為“plan de vida”——兩者都可以被翻譯為生活的理由，或者生命的意義。

研究證明，意識到目標并據此生活可以幫助你活得更久。你可以按照自己的意愿來定義目標，不需要為了更快樂或活得更久而堅持一個概念。你可以選擇對自己重要的東西，按照自己的價值觀生活。

大多數人在他們的家庭、人際關系、社區、工作、愛好或他們所做的一些志愿工作中找到了自己的目標。研究甚至表明，更多的美國人在退休后的第一年死去，而不是在工作的最后一年，這可能是因為工作對很多人來說是一個有意義的目標，當他們突然“失去”工作時，會感到空虛而不是滿足。

怎么做：

與大多數人的想法相反，你不需要成為超人或試圖改變世界來過上“有目的”的生活，而只需要關注對你個人重要的事情。

你所需要做的就是找到你真正關心的事情，并花更多的時間參與其中：無論是志愿活動，照顧老人，還是花更多的時間和你的朋友或家人在一起。

5. 長壽的基石

“藍色地帶”有很多好習慣，這些習慣都能帶來長壽的好處，但當地居民的活力和長壽的基石是：聯系和愛。

眾所周知，每個“藍色地帶”都是一個緊密的社區，人們有意識地優先花時間與他們愛的人在一起。他們把家庭放在第一位，并常常把經營好家庭作為主要目標。

在“藍色地帶”，許多人住在多代同堂的房子里。年邁的父母和祖父母通常住得很近，以便花更多的時間在一起。他們能一起從事園藝工作，準備健康的食物，散步，或一起祈禱。在一些家庭中，甚至四代人都住在一起，因為“離家人近”被認為是至關重要的。

此外，“藍色地帶”的大多數人都生活在以信仰為基礎的社區中，并積極參與服務。即使他們沒有家人，也通常有一個親密的社區可以依靠，人們可以花很多時間在一起。

根據弗雷明漢的研究，快樂就像吸煙、肥胖或孤獨一樣是會傳染的。這就解釋了為什么社交網絡會產生巨大的影響。在“藍色地帶”，居民們塑造了彼此的行為，形成了一個健康且堅實的基礎，讓人們不用花太多努力就能養育健康的后代。

簡而言之，這意味著如果你周圍的人都過著健康的生活，那么你很可能也會這樣做。如果你周圍的人喜歡喝酒、聚會、吸煙和即時滿足，而不是有目的的生活，那么你可能也會效仿他們的生活方式。

怎么做：

研究證明，那些感到孤獨的人通常比那些被關懷包圍的人早逝。如果你的目標是活到 100 歲甚至更久，那么最好和志同道合的人在一起，加入適當的人群。

這可以是你的家庭，但不一定要這樣。你也可以找一些以社區為基礎的活動，比如讀書俱樂部或體育活動。志同道合的社區能帶給我們歸屬感和穩定感，讓我們感到安全和有價值。

找到能與你建立聯系的人并不總是容易的，但建立這些長期的關系是值得的，因為它可能會影響你整個人生的心理和身體健康。

寫在最后

“藍色地帶”的人吃簡單的食物（而不是吃高度加工的食物），從事簡單的活動（而不是瘋狂的鍛煉），選擇愛和聯系，而不是恨和自我。

如果你想和他們一樣，增加活到 100 歲的幾率，那就從每天的小改變開始吧。問問自己如何在生活中實施“藍色地帶”習慣，比如：

多吃植物性食物

多給朋友和家人打電話

每天運動，但不要太用力

做你喜歡做的事情，讓自己感覺活在當下

確定你的目標，只要一想到它，你就會感到輕松愉快

當你感覺八分飽的時候就停止進食

多睡午覺

最后，不要把生活看得太嚴肅。

譯者：Jane