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編者按：新年快到了，下決心的時候又到了。可是且慢，你去年的決心實現得怎么樣了啊？是不是剛開始還打算一鼓作氣，然后再而衰，三而竭了呢？是不是三天打魚兩天曬網呢？怎么才能讓自己干勁十足，氣貫長虹地沖過終點呢？不要指望靠意志力，意志力抵擋不了多久。還是用決策科學家的這份檢查清單來評估一下自己吧。文章來自編譯。

劃重點：

沒失敗過，就意味著沒學到東西。

為了最大限度地提高成功的機會，你得成為自己的測試對象，研究你自己。

從長遠來看，要想取得成功，要試著多關注你的學習率而不是獲勝率。

新年好！一如既往，雖然你新年決心已下，但有的也許不會按計劃，不過今年，我們準備了一些技巧，讓你提高動力，為成功做好準備。

我敢打賭，諸位當中有很多人已經立下了新年決心，飲食跟鍛煉方面的決心大概是少不了的。知道自己不在少數你應該會很高興——根據自恐龍在地球出現以來幾乎所有在線調查的結果，這兩類是最熱門的新年決心類型。所以本文就以這些為例（我的意思是指健康方面的目標，不是恐龍）來說明怎么自我改善，但里面提到的技巧幾乎適用于任何類型的自我改善。

當然，人各有不同，所以對你有用的不一定適合其他人。

理解了這一點，你就已經朝成功的方向邁出了最大的一步。為了實現新年決心，你得好好剖析自己，知道怎么調動自己。

沒失敗過，就意味著沒學到東西

意思是說你得嘗試用不同的辦法分階段設定自己的目標，看看一個個小目標是怎么影響到自己的積極性的。然后，再調整做法，最大化地發揮行之有效的，盡可能地減少會讓你失去動力的做法。

下面的問題清單可以引導你的思路，提供一些要自我檢查的類型，但不要把它跟性格測試混淆！不要看成是一般性問題。你的回答將（而且也應該要）取決于新年決心的具體細節。 （比方說，雄心勃勃的跑步目標會讓我熱血沸騰，但雄心勃勃的鍛煉手臂力量的目標會讓我垂頭喪氣。）

這些問題我鼓勵你這么處理：拿出筆和紙寫下答案，然后跟朋友聊聊，再測試自我認知模糊的地方。

為了最大限度地提高成功的機會，你得成為自己的測試對象，研究你自己。

下面列出的很多問題都出自各種研究文獻（很有趣，你也可以看看），平均而言，這些結果是正確的……只不過沒人是“平均人”。如果你正在設計政策，而這些政策會影響一大群人的話，那這些研究可是寶藏。但是，如果你是給自己的人生設計策略的話，記住，最相關的數據就存在你眼球后面（編者注：也就是你腦子里）。為了最大限度地提高成功的機會，你得成為自己的測試對象，研究你自己。從你對“大多數人”的了解開始，并根據可獲得的最高質量信息做出調整：發現自我。最重要的是，不要試圖復制別人立下的決心，然后在別人的決心對你管用的時候責備自己。

準備好頭腦風暴，鎖定目標，讓自己動力十足地走向未來了嗎？我們就深入來探討一下那些問題吧！

目標的遠大是促進還是妨礙了你的積極性？

雄心勃勃的目標有可能是很好的激勵因素，尤其是如果你都不知道自己抱負很大的情況下。我太愚蠢了，都不知道貪多嚼不爛這一說，反而不知不覺間取得了一些了不起的成就。但是，如果你知道自己制定的目標很有抱負而且成功的幾率很小呢？這樣的目標會讓你想早點放棄嗎？挑戰是一次性挑戰還是延伸/重復性對你來說是不是很重要？

低期望是促進還是妨礙了你的積極性？

你是那種達成目標后并就此打住的人嗎？還是那種清楚障礙后還想看看自己究竟能走多遠的人？

過程目標促進還是妨礙了你的積極性？

到管理科學里面翻一下，找找跟目標設定有關的一些概念，你可能會有所發現：

結果目標是你感興趣的勝利，但這種目標可能難以衡量、比較模糊及/或受你無法控制的因素的嚴重影響，比方說“結果目標是今年的身材要盡可能的好”。

績效目標是可衡量的，如果符合現實的話，大部分都在你的控制之下，比方說“績效目標是在 30 分鐘內跑完 5 公里”。

過程目標是可衡量的，如果切實可行的話，是完全在你的控制之下的，比方說“過程目標是每2天跑 30 分鐘”。

很有可能你已經下了決心，因為你心目當中已經有了一個結果目標，但你沒法直接向這個目標發起進攻，所以你制定了一個可衡量的代理目標，好激勵自己朝著好的方向前進。（SMART原則。）到目前為止，一切都很好。重要的是要記住，代理目標是為結果目標服務的，所以如果你選擇的代理目標會危及結果目標而不是起到幫助作用的話，就很愚蠢了。

目標表述成過程目標或者績效目標的話，你是不是更容易說服自己？你能想出某種表述方式比另一種更適合你的情況嗎？

失敗促進還是妨礙了你的積極性？

你對錯過目標有什么反應？錯過目標會讓你想徹底放棄，還是決心下次更加努力？如果你對失敗很敏感，那就得特別注意，不要設定會危及結果目標的過程與績效目標。

積極的目標促進還是妨礙了你的積極性？

對你來說采取行動（積極的目標，如“我要多吃菠菜”）跟停止行動（消極的目標，如“我要少吃巧克力”）哪個更容易堅持？

懲罰促進還是妨礙了你的積極性？

你更容易受到收益（獎勵）還是損失（懲罰）的激勵？一旦你了解了哪種框架最適合你，就可以給自己設計合同了。如果你不相信自己會履行合同，那就找人幫忙。比方說，你可以設置一個自己沒法控制的懲罰措施，找個信封放一筆錢，讓朋友替你保管，一旦你沒有達成目標，對方就把錢捐給你不喜歡的慈善機構。

競爭促進還是妨礙了你的積極性？

你喜歡比較嗎？跟別人比，或者跟過去的自己。豪情會不會更容易讓你充滿斗志？

做記錄促進還是妨礙了你的積極性？

你喜歡記錄自己的表現嗎？如果喜歡的話，你更喜歡哪種記錄格式，為什么？ （app？ 可穿戴設備？ 電子表格？ 還是筆記本？）是過去的成功更容易激勵你，還是不想未來的記錄被毀了更容易激勵自己？對于往事你是不是經常采取一筆勾銷的態度？你喜歡收集個人的數據嗎？如果喜歡的話，收集到什么程度才算太多了？如果你有一天或一周沒做到會怎樣？做記錄會激勵你還是會讓你失去動力？

任務的量級促進還是妨礙了你的積極性？

對于成功與失敗你是怎么看的？是不成功即失敗嗎？還是會從量級（得到了什么樣分數，表現如何）的角度來考慮？

任務的數量促進還是妨礙了你的積極性？

你是不是比較享受從任務清單劃掉事項的快感而不管每一項任務的價值大小？還是說做了一堆小任務會讓你覺得效率低下？激勵你的是所做事情的難度，還是完成任務的數量？如果數量比較讓你有成就感，不妨將目標分解為很多的子目標，這樣大目標就不會迷失在不太重要的任務清單里面了。

強度促進還是妨礙了你的積極性？

你是喜歡一頓操作猛如虎，一下子做一些非常困難/很不愉快的事情呢，還是寧愿花更長的時間做些稍微不愉快的事情？你更喜歡短跑還是馬拉松？你寧愿吃一勺純正但味道難聞的營養液？還是混著奶昔一起吃？在完成更長的任務過程中，你的積極性是怎么變化的？

不確定性促進還是妨礙了你的積極性？

當你不太確定要求是什么時，激勵自己是不是更容易些？比方說，對于特定類型的鍛煉，你是更愿意按照上面說的方式進行鍛煉，還是把順序打亂，讓隨機給你驚喜？你喜歡一邊做一邊進行探索嗎？

例行公事促進還是妨礙了你的積極性？

你喜歡重復熟悉模式的那種舒適感，還是喜歡嘗試以前從未做過的事情的那種新鮮感？在飲食或者鍛煉方面，隨著例行公事讓你獲得了更多的體驗，你的積極性又會發生什么變化？把活動跟每天的特定時間或事件掛鉤會不會起到幫助作用？比方說，制定這樣的規則有時候會很有用，“如果開視頻會議的時候不需要開攝像頭的話，我就會做10 個俯臥撐/喝杯冰沙”，還是會違反這些規則？

特定的刺激或環境促進還是妨礙了你的積極性？

特定的聲音、歌曲、風景、氣味、味道或環境會不會讓你更輕松地實現目標？哪些刺激又會讓你更難堅持目標呢？我記得自己曾經參加過一個研究生院的神經科學課程，上課的是兩位成癮研究人員，其中有一條信息非常實用：回避任何跟你想要戒掉的事情成對出現的刺激。減少欲望最簡單的辦法是走出慣常的環境。

別人的幫助促進還是妨礙了你的積極性？

如果你需要對某人負責的話，是不是發現實現目標會更容易些？對方是誰重要嗎？比方說，你可以找一項鍛煉/飲食，試著自己管自己一天。然后再找個人監督你，比較一下看執行的效果如何。如果效果不一樣的話，不妨考慮再進一步測試一下，看看別人的監督對你的積極性影響有多大。對方是你伙伴或者付費教練對你的影響是不是不一樣？他們是不是得盯著你，還是他們事后追究你的責任就夠了？接著再試著改變一下你需要負責的人數。如果你是團隊或俱樂部的一員的話，你會更加投入嗎？

日程安排促進還是妨礙了你的積極性？

你是不是經常以難以抽出時間鍛煉作借口？或許多任務處理反而會激發你的積極性。為什么不考慮在做其他事情的時候抽出一點時間做一下自我保健。比方說，你可不可以一邊收緊腹肌深呼吸，一邊閱讀這篇文章？我敢打賭你可以。

既然談到了人這個主題，那社會規范會妨礙你嗎？你會不會因為擔心別人的想法而拒絕掉實現自己目標的機會？比方說，是什么原因妨礙你在等公共汽車甚至開會的時候舒展一下身體？盡管這違反了社會規范（大多數人都只是靜靜地站在公交車站，沒有好好利用這段時間），但說不定你這么做別人反而會羨慕你，對你印象深刻，因為你有足夠的勇氣去照顧好自己，但又沒有傷害或妨礙他人。他們甚至可能會跟著你做！

如果你對違反規范過于敏感的話，為什么不請求讓你制定新規范呢？比方說，可以去問問自己信任的部分同事，是不是可以提高每周一次的一對一談話的頻度？就因為我主動詢問了，我才發現自己的部分同事很熱衷伸展運動，而另一部分則更喜歡走動式會議（waiking meeting）而不是坐著開會。早在這場疫情之前的日子里，我的一位同事甚至就在我們討論AI戰略的時候推薦我練練壺鈴。

饑餓/疲勞促進還是妨礙了你的積極性？

在一天當中你的積極性是怎么變化的？按每個小時堅持計劃感覺更容易還是更難？是不是要取決于什么時候醒來，以及睡了多少？饑餓會怎么影響到你的積極性？血糖偏低的時候，你是不是會覺得更難做出讓你引以為豪的決定？

壓力促進還是妨礙了你的積極性？

壓力會如何影響到你的積極性？存在一點壓力時，實現目標是更容易還是更難？隨著壓力的增加又會怎樣？

分心促進還是妨礙了你的積極性？

被別的事情分心時，你的積極性更高還是更低？比方說，安靜地鍛煉還是一邊聽有聲讀物更容易鍛煉？如果你覺得無聊的話，是不是更難堅持好的飲食習慣？

如果這部分內容能引起你共鳴的話，我建議你多了解一點人類注意力的心理學，因為關于注意力和動機的研究文獻往往緊密關聯在一起是有充分理由的。

選擇幫助還是傷害了你的積極性？

當你不需要思考或計劃要做什么/吃什么的時候，你是不是發現自己保持動力會更容易？讓朋友幫你做選擇有幫助嗎？如果你刪掉一個選項，你的積極性是不是會有很大差異？比方說，如果你在半路被扔下身上又沒帶錢包必須跑回家的話，這時候讓你完成跑步任務是不是會更容易？如果讓你在吃之前先把一半巧克力棒扔進垃圾桶的話，減少巧克力的進食總量是不是會更容易些？ （如果吃的東西不能讓你受益——不能補充營養或改善生活樂趣的話——那你吃的就不是食物。扔掉并不比吃掉更糟糕；你的身體又不是垃圾箱。）

如果你發現自己聲稱激勵自己的是有規則要遵守，那就問問自己要遵守規則的根本原因是什么。這可以是前面已經談到過的幾種類型中的任何一個，但你要認真思考一下是不是真的是這個原因，因為如果確實有用的話，約束以及預先承諾策略就是最簡單的激勵技巧。

沉沒成本幫助還是傷害了你的積極性？

讓我們將沉沒成本（已經花出去且無法收回的錢）轉化為雙贏：如果你不受沉沒成本的影響，那你就贏了，因為你就像像受過訓練的決策科學家一樣思考。別人教給我們的是要把沉沒成本排除在決策考慮因素之外。但是，如果你對沉沒成本很敏感的話，你也有贏的可能性，因為你可以利用沉沒成本來激勵自己，比方說給某項服務預付費，這樣一來不用的話你就會覺得浪費掉很很糟糕。但一定要確保花費不會超過需要！

時間幫助還是傷害了你的積極性？

你的積極性是怎么隨時間而變化的？比方說，如果你意識到自己的目標野心很大，那你在開始推動自己超目標前進之前的一個月/周/天/分鐘之前，你對此的感覺有何不同？哪個時間是最令人生畏的時候？你設定的目標是不是太過不切實際了，因為你的積極性達到高點的時間遠遠早于你的鍛煉或飲食達到目標的時間？

如果你一開始動力十足，但遇到困難工作就出現麻煩的話，不妨考慮先只做一點點。比方說，如果說服自己跑 30 分鐘很難的話，那就先說服自己跑5分鐘，然后把其余部分留到以后再跑如何？當開始是最困難的部分時，告訴自己如何去清除第一個障礙——然后你可能就會發現，繼續前進其實并不難。這里有個小技巧，用個倒計時app設置 30 分鐘的時間，然后讓自己可以分階段地完成時間目標。哪怕這次你只跑了 2 分鐘，你離目標也更接近了（仍然比1 分鐘都沒跑要好），把任務分解，逐個擊破，目標實現起來會更容易。

測試永遠在路上！

除非你測試了自己對各種激勵方法的反應，否則就沒法知道如何制定最適合你的執行程序。這意味著必須經歷失敗。如果你沒有失敗過，就意味著你沒學到。

一旦你了解了什么辦法對自己關用，什么不管用，你就有能力成為一位睿智的架構師，可以成功地制定和設計計劃，讓自己永遠動力十足。

決心從沒有做到的決心中學習

如果制定成功的決心很容易的話，那些價值數十億美元，兜售完美決心的行業豈不是煙消云散了嗎。但現實是這些行業還很堅挺，所以事實是：你很可能會失敗。

好消息是，每當你失敗時，你有機會可以在下一次做得更好……只要你從教訓里面學到一些東西的話。以下任何事情都不要做，以免丟掉學習機會：

自己吞下失敗的苦果，從此放棄。

決心用意志力解決問題。（意志力不起作用。）

正如阿爾伯特·愛因斯坦（可能從未）說過的那樣，“精神錯亂，就是一遍又一遍地做著同樣的事情，卻期待會有不同的結果。”我一直認為，這句話其實用在統計抽樣上更合適，而不是精神錯亂，但這句話放在這里也適用：除非你的目的是從更大量的樣本當中學到一些東西，否則同樣的決心不要嘗試兩遍。只要有可能，認真思考你對上述問題的回答，試著重新包裝你的目標。

從長遠來看，要想取得成功，要試著多關注你的學習率而不是獲勝率。

如果（當！）你出現了動搖，不要試圖用意志力去克服。相反，要從錯誤中吸取教訓，這樣你就可以重新設計自己的方法，以便下次更有可能取得成功。不管決心的類型如何，切合實際地重新設計你的方法，好增加成功的機會，這往往是最好的辦法。

譯者：boxi。