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編者按：成年人的“屏幕時間”多長才算合適？目前這個問題還沒那么重要，也沒研究清楚。在離不開屏幕的數(shù)字化時代，更應關注的問題是：成年人如何在生活中建立與屏幕之間的健康關系。健康地使用屏幕，關鍵（無論它占用多少時間）是要平衡好在屏幕前的時間和做其他活動的時間。本文來自翻譯，給出了七點建議，來看看吧，希望對您有幫助。

針對孩子看屏幕的時間到底多長才算是合適的問題，專家們已經做出了大量的研究，梅奧診所（Mayo Clinic）和美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）等值得信賴的機構也發(fā)布了建議：2歲以下的孩子不要看屏幕，稍大一點的孩子每天看屏幕的時間不得超過2小時。

上述建議是基于一項研究結果給出的，該研究表明了看屏幕時間與肥胖、睡眠不規(guī)律、行為不矩等問題之間的聯(lián)系。科學家認為，這些問題的發(fā)生，是因為屏幕時間干擾了正常的心理、情感和社交發(fā)展。

那么，成年人看屏幕的時間多長才算是合適呢？成年人已經完全發(fā)育成熟了，所以看屏幕的時間對身體還是有害的嗎?

對于大多數(shù)成年人（尤其是那些工作中需要使用電腦的人）來說，不可能采用顯著的方式來限制他們看屏幕的時間，這也是很難做到的。在數(shù)字時代，人們之間的很多交流、很多愛好，甚至是一些社交活動都離不開屏幕，這些活動都要依靠屏幕來完成。

成年人看屏幕的時間太長了嗎？目前，我們生活中的很多事項都已經被數(shù)字化了，怎樣才能真正減少在屏幕前的時間呢？請繼續(xù)閱讀下文關于這個問題的最新研究、指導和策略。

1.對于成年人來說，看屏幕的時間多長才算多？這個問題目前還真沒研究清楚

現(xiàn)在，成年人會花很多的時間看屏幕。幾年前，尼爾森（Nielson）在一項研究中發(fā)現(xiàn)，美國成年人平均每天花在屏幕上的時間為11小時。在新冠病毒疫情開始后不久，因控制疫情蔓延許多人被封鎖了，成年人看屏幕的時間躍升至驚人的每天19小時！

對于大多數(shù)人來說，用過多的時間看屏幕是不可避免的，因為工作需要，我們幾乎每時每刻都要把自己置于屏幕前。考慮到這一點，專家們還無法確定一個明確的數(shù)字，來說明成年人看屏幕的時間是“夠”還是“太多”。但有相關研究表明，看屏幕時間的長短和一些潛在的健康負面影響之間可能存在著聯(lián)系。

2.成人看屏幕的時間過長可能造成的負面影響

（1）失眠或睡眠不好。這一點在其科學領域已經研究得相當清楚：智能手機和其他設備屏幕產生的藍光會干擾我們身體分泌褪黑激素的自然能力，而褪黑激素有助于我們在晚上入睡。玩手機游戲或在睡前瀏覽壞消息也會讓我們的大腦保持專注和清醒，從而難以放松地入睡。

（2）行為上癮。雖然社交媒體和智能手機只應用了大約20年，尚沒有足夠的時間來明確研究它們的成癮性，但是已經有一些短期研究表明，人們已經表現(xiàn)出與社交媒體相關的上癮行為：比如一直想著要打開社交媒體應用，依靠它來應對或調整自己的情緒，當不使用它的時侯，會表現(xiàn)出戒斷癥狀。

（3）脖子、肩膀和背部疼痛。我們花大量時間坐在電腦前，或在筆記本電腦上打字，或者拿著手機低頭看，這些都會給我們的上半身造成不必要的壓力。隨著時間的推移，這種緊張會導致脖子、肩膀和背部的慢性疼痛。

（4）眼睛疲勞和頭痛。長時間看屏幕，尤其是在亮度非常高的情況下，會使眼睛疲勞。這種眼疲勞還會導致其他問題，比如眼睛干澀、視力下降和頭痛等。

（5）身體活動減少。在屏幕前花費過多的時間意味著許多類型的習慣性體育活動如散步、打掃房間、園藝、從事積極的愛好或鍛煉運動等可能會減少。專家們已經注意到：隨著在屏幕前的時間的增加，我們的平均身體活動時間減少了，當然，導致身體活動時間減少也包含其他潛在因素的影響，比如每天工作需要在辦公桌前坐8個小時，也是影響因素之一。

（6）認知表現(xiàn)變低。目前還不清楚看屏幕時間過多對成年人的大腦發(fā)育會有怎樣的影響，但2020年的一項研究表明，玩智能手機成癮與大腦中負責傳輸信息部分的變化之間存在著聯(lián)系，玩智能手機成癮的人會出現(xiàn)認知能力較低的狀況。

（7）影響心理健康。2017年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天看電視或使用電腦超過6小時的美國成年人患抑郁癥的風險更高。最近的一些研究發(fā)現(xiàn)，大量使用社交媒體與精神疾病之間存在更緊密的聯(lián)系，尤其是在年輕人中，表現(xiàn)明顯。

3.“屏幕時間”多長才算合適是一個錯誤的問題

從以上表述中可以看到，看屏幕時間過多對我們造成的可能影響是多么可怕！但是關于“屏幕時間”對成年人的影響的研究仍然存在很多不確定性，甚至還存在著一些爭議。

大多數(shù)研究人員都認為，上面所講的一些負面影響如睡眠模式紊亂、眼疲勞和上半身疼痛等，不可否認地與長時間盯著電腦或智能手機屏幕有關（或者，在存在睡眠問題的情況下，在錯誤的時間里使用了屏幕）。但對屏幕使用時間和其他的負面影響（如精神疾病）之間是否存在著必然的聯(lián)系的這一結論則爭議很大。

這是因為除了“屏幕時間”這一影響因素外，還有很多因素會導致這些負面影響。在超長時間使用屏幕和抑郁之間是否存在必然聯(lián)系的研究中，還沒弄清楚：“屏幕時間”是導致抑郁的一個原因，還是僅僅是抑郁的癥狀之一。

天普大學（Temple University）心理學教授勞倫斯·斯坦伯格（Laurence Steinberg）在2019年接受《時代》（TIME）雜志采訪時表示：“我認為，抑郁的人可以在這些（基于屏幕的）活動中找到安慰，這很有道理。”

既然這樣，還不如提出另一個不同的問題。與其思考我們是否在屏幕前花費了太多的時間（很多時間是我們無法控制的），不如關注這個問題:“‘屏幕時間’對我們的生活和人際關系產生了怎樣的影響?”

Doreen Dodgen-Magee是俄勒岡州的心理學家，也是《設備！在數(shù)字世界中平衡生活和技術》（Deviced!Balancing Life and Technology in a Digital World）的作者。他向時代雜志解釋道：“內容和情境很重要”。健康地使用屏幕的關鍵（無論它占用多少時間）是要平衡好在屏幕前的時間和做其他活動的時間。比如，當與自己的朋友或家人共度美好時光時，就要放下電子設備，不看屏幕。如果發(fā)現(xiàn)在這種情境下，因為要查看社交媒體而無法集中注意力，那就是平衡已經出現(xiàn)了問題。

做好平衡尤其重要，因為屏幕的使用會帶來很多好處：如給與我們快樂、進行娛樂、與朋友和家人進行聯(lián)系、成為在家工作的媒介以及帶來其他潛在的益處等。如果想知道自己在屏幕前花費的時間是否太多，可以考慮重新審視這個問題，看看自己對“屏幕時間”的感覺如何，并以此來指導自己，確定適合自己的“屏幕時間”。

喬治敦大學（Georgetown University）計算機科學副教授、《深度工作》（Deep Work）一書的作者卡爾·紐波特（Cal Newport）對這種做出平衡的評估持贊同意見。

他說：“如果發(fā)現(xiàn)看屏幕已經開始取代自己認為更重要或更有意義的活動，這就成了一個信號，表明可能要重新考慮自己使用屏幕的時間了。如果在孩子洗澡的時候，自己還在看手機，就應該提醒自己了。如果在一整周里都期待著看《權力的游戲》，但是不看手機就看不完這一集，達到這一步就表明可能已經轉向中度行為上癮了。”

所以成年人要花多少時間看屏幕并不是問題，而是要在合適的時間和合適的動因情境下去看。例如，失眠是因為深夜了還在手機上滾動；或是因為不能翻看社交媒體或電子郵件而錯過了社交互動？

在這些情況下，若能找到調整與屏幕之間關系的好方法將對健康大有好處。為健康使用屏幕，發(fā)掘出更好的屏幕使用方法，提出以下一些建議……

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譯者：甜湯