就地過年的我，原本想用春節假期努力提高，將內卷進行到底。結果連續幾天的陰雨，讓剛醒來的我，又睡了過去，整個春節假期都保持了谷愛凌一般的睡眠。

雨聲、海浪聲、壁爐燃燒聲，這些被許多助眠 app 稱為「白噪音」的聲音，真的有助于睡眠嗎？

可以。

但效果好壞因人而已，需要選擇適合自己的白噪音才能達到效果。

什么，噪音還能有顏色？

白噪音？難道還有紅噪音、藍噪音？沒錯，確實有。

雖然噪音的定義是頻率、強弱變化無規律，雜亂無章的聲音，但除了敲門、裝修、警笛這些突然出現、有明確意義的噪聲，還有一些沒有明確意義，只是單純雜亂的隨機噪音。

這些無意義、不規則的噪音，在大多數情況下并不會讓你感到煩躁。它們具備統計學上的特征，可以用功率譜密度來區分不同噪音類型，而不同功率譜密度的聲音就被命名為不同顏色。

▲隨時間變化的語音波形（左）和音頻功率譜（右），圖片來自：維基百科

我們常說的白噪音指的是在不同頻率都具有相同功率的的噪音，頻譜圖看起來非常平坦，另外還有一種粉紅噪音，它的頻譜圖在對數空間內是平坦的。

▲白噪音（左）和粉紅噪音（右）.圖片來自：維基百科

絕對理想的白噪音是不存在的，像各類 app 使用的雨聲、溪水聲、爐火聲，只是生活中接近白噪音聲的聲音罷了，甚至有許多更接近粉紅噪音。

讓我們把抽象的頻譜圖具像化，用兩段音頻來認識下真正的白噪音和粉紅噪音。你能聽出區別么，更喜歡哪一段呢？從個人聽感上，粉紅噪音似乎更耐聽一些。

白噪音和粉紅噪音的區別主要在高頻部分，白噪音全頻段都是均勻的，日常生活中，電視機沒有信號的沙沙聲或者收音機無臺時的背景噪音，都可以被當作是白噪音。而粉紅噪音高頻部分的功率更低，恰好人耳對高頻聲音更加敏感，所以粉紅噪音會「更好聽」一些。

不過，每個人的聽覺習慣都不相同，如果你感覺白噪音更好聽也并不奇怪。

除了白噪音和粉紅噪音，還有紅噪音、藍噪音、紫噪音、灰噪音等多種色彩顏色，它們對應著不同的頻譜密度，并擁有不認同的應用場景。

▲紅噪音、藍噪音和紫噪音.圖片來自：維基百科

白噪音真的可以助眠嗎？

白噪音確實有助于睡眠和集中注意力，不只是心理作用。

首先要明確的是，我們這里聊的白噪音并不是科學定義，而是被各種 app 應用到助眠、專注場景的廣義的白噪音，像下雨、海浪、柴火，它們并不是標準的白噪音或粉紅噪音。

那么，白噪音是如何讓你更專注的呢？

當我們在嘈雜環境中，就會聽不清身邊人說話。我們對一種聲音的感知被另外一種聲音所阻礙的現象，被稱為掩蔽效應，白噪音在一定程度上就是聲音的「以毒攻毒」。

▲嘈雜環境必須大聲說話才能聽清楚.圖片來自：《進擊的巨人最終季 Part.2》

生活中常見的噪音，比如裝修聲、警笛聲，只看它們的名字，我們腦海中就會浮現出裝修工人在房間里鋸木頭、警車在深夜的街道上追捕犯人的場景，這些噪音的共同特點就是意義明確。而白噪音最大的的特點，是沒有意義。

▲各廠商也在手機中內置了「白噪音」

不論是溪流海洋、落雨火燭，它們都是非常規則又沒有太多含義的聲音，沒有突然出現的炸裂音，沒有意義明確的警報聲，聽這些聲音時，你不會去解讀聲音的含義，不會引起生理上的認知和注意。

這樣一來，你就會被這隨機的聲音所安撫，弱化甚至掩蔽掉其他可能影響睡眠、工作的噪音，創造出一個和諧有秩序的氛圍。從而更好的沉浸在工作，或者緩緩入睡。

某種意義上，高數課老師有條不紊的講解、諄諄善誘的指導，在不去解讀聲音含義的我耳中，就是一段適合睡覺的白噪音。

▲YouTube 上的學習白噪音

既然是為了遮蔽其他噪音，那沒有噪音的安靜環境和有白噪音的環境，哪個更容易入眠呢？

倫敦皇家研究院針對白噪音對兒童睡眠的影響進行過一項研究， 聆聽白噪音的嬰兒有 80% 入睡，而沒有聽白噪音的對照組只有 25% 的嬰兒入睡，這說明白噪音對嬰兒睡眠有一定效果。

▲White noise and sleep induction.

說句題外話，就像沒有標準的白噪音環境一般，完全安靜的環境同樣不存在，在微軟總部的 87 號樓深處，有一間背景噪音僅有 -20.6 分貝的消音室，用于給微軟產品進行研發測試。

在這里，你并不會感覺多舒服，心跳、關節、腸子蠕動，甚至吞口水的聲音都顯得震耳欲聾。

▲微軟的消音室

那白噪音對成年人也會有對嬰兒這樣的效果嗎？

北京大學第六醫院精神科副主任醫師張衛華在接受中青報·中青網記者采訪時提到，大腦對外界單調、有規律的聲音會產生諧振，這種諧振會使大腦處于一種安靜、相對不活躍的狀態，這也是人們在公路上開直線太久容易疲勞和困倦的原因。

也就是說，白噪音對于成年人，同樣有不錯的鎮靜效果。

并不完美的白噪音

當然，對于大多數人來說，白噪音可以讓人平靜，但這存在個體差異，并不是一段白噪音就能包治百病，尋找適合自己的白噪音「對癥下藥」，針對不同場合和時間段使用才是正確的做法。如果你感覺白噪音并不能讓自己平靜下來，也是正常的。

除了不是人人適用，不正確的使用方法也會引發問題。2020 年 10 月，英國《每日電訊報（The Telegraph）》報道稱，美國賓夕法尼亞大學的精神病學教授在論文中指出，應用于嬰兒的白噪音發生器的依據「站不住腳」，容易對健康造成負面影響。

▲白噪音發生器 LectroFan Evo

而且，白噪音怎么說也是聲音，長時間、大分貝的白噪音，同樣會對聽覺造成損傷，APPSO 在之前的文章中進行過介紹。

針對白噪音，美國兒科學會（AAP）在 2014 年測試了多臺為嬰兒設計的白噪音機器，發現所有機器都超過了嬰兒可以承受的上限，可能在使用時損害嬰兒聽力和聽覺發育。

也有研究表明，白噪音可以提高患有注意力不足過動癥（ADHD）青年人的認知能力，但對沒有 ADHD 的青年人則整體負面。白噪音在增加專注度的同時，會降低復雜認知能力。

耳塞、降噪耳機、遠離噪音環境，對抗噪音的方法有很多；適當運動、泡腳沐浴，助眠的方法也有很多。白噪音只是解決問題的方法之一，即使它可以緩解失眠癥狀、讓我們集中注意力，甚至對嬰幼兒的睡眠有很好的效果，我們也不應該對它太過依賴，在使用時也要多加注意。

最后，關于白噪音的使用，我們提出以下幾點建議：

盡量使用大自然的白噪音，人為制造的白噪音，即使是模擬自然，也很容易發現其中循環播放的不協調；

不要使用耳機聽白噪音，將聲源遠離自己，并調小音量（和淋浴時的水聲大小差不多就行）；

不要長時間使用，容易產生依賴、降低空間敏感度（特別是小朋友），助眠可以設置停止時間。

本文來自微信公眾號“APPSO”（ID:appsolution），作者：陸新宇，36氪經授權發布。