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編者按：牛奶是一種很好的營養來源，人類已經喝了很多年的牛奶了。但喝牛奶也會導致一些問題，比如導致過敏，對乳糖不耐受的人來講，喝完牛奶會放屁和腸胃不舒服。近年來牛奶替代品開始興起，包括杏仁奶，核桃奶，椰奶，燕麥奶，豆奶等等，很多年輕人喜歡選擇椰奶和燕麥奶等牛奶的替代品，其銷量也在飆升。本文詳細分析了四種替代奶的優缺點，在選擇各種牛奶替代品之前，請一定要仔細閱讀營養成分標簽。本文來自編譯，希望對您有所啟發。

Photo: Austin Wilcox / Unsplash

幾天前，我在當地超市的奶制品貨架前逛了逛，發現了一大堆“新時代的奶制品”，包括杏仁奶，椰子奶，燕麥奶等，還有一些其他堅果類的奶制品。

普通牛奶被放到了最底層的幾個貨架上，人們必須彎下腰來才能拿到這些大瓶裝的真正牛奶。

這些令人眼花繚亂的植物奶制品，許多都添加了不健康的成分，但這些奶制品去年在美國的銷售額增長了20%，達到25億美元，搶占了牛奶市場總額的15%。燕麥牛奶的銷量飆升了170%，燕麥牛奶是“替代奶”（alt-milk）愛好者的最新寵兒。

年輕人正引領著新的潮流。國際食品信息委員會(International Food Information Council)的一項調查顯示，55歲及以上的美國人中只有一半曾嘗試過非乳制品的替代品，而在18歲至34歲的人群中，92%的人選擇了牛奶替代品。

1. 人們的口味正在發生改變

造成這種轉變的原因各種各樣。民意調查公司Morning Consult詢問人們為什么會選擇牛奶替代品，人們給出了多種答案：

45%：更好的味道

38%：健康

33%：更容易消化

26%：對地球更友好

22%：乳糖不耐癥

15%：食譜需要

12%：從朋友那里聽說的

65%的人無法產生足夠數量的乳糖酶，而我就是其中之一。乳糖酶是消化牛奶中天然存在的乳糖所需的酶。如果消化不了，人們就會脹氣、腹瀉(這也解釋了為什么我會在非乳制品區閑逛)。是的，無乳糖牛奶提供了同樣的關鍵營養物質，但要查看是否添加了糖來取代失去的天然甜味。

有些人只是單純對從牛身上擠出的東西嗤之以鼻，不管是出于道德原因，還是一些人所說的簡單粗暴。

“我是喝牛奶長大的，但牛奶在杯子里留下的薄膜讓我感到惡心，”一位朋友在我為這篇文章發起的Facebook帖子上回復道。我問她是否喜歡牛奶替代品，她的回答是：所有的都喜歡，而且不是出于任何道德原因。“我是食肉動物，”她說，“所以不是這樣的。”

2. “替代奶”中不只含有奶和蜂蜜

牛奶替代品有很多缺點：

它們很少模仿牛奶的營養成分。

為了達到你所渴望的味道、顏色或稠度，它們通常含有一些復雜的且無營養的成分。

常見的添加劑包括鹽、油和各種糖。

我發現的大多數牛奶替代品至少每盎司5美分，這個價格和有機牛奶差不多，而且很多高達7美分左右。非有機牛奶大約每盎司3美分。

這些替代品通常也含有大量的水。喝水沒有什么不對，但如果你仔細看一下營養標簽，比如杏仁奶，你會發現這就是在稀釋，幾乎所有的蛋白質都被神奇地榨干了。

此外，要警惕網上發布的牛奶替代品營養概況，對不同產品來說可能會有很大的不同，并且非常容易誤導。出于這個原因，我沒有在本文的分析中包括營養細節。我可以不止一次地說：

要閱讀營養標簽。

讓我們看看四種最受歡迎的非乳制品牛奶和牛奶的對比。

牛奶

優點：富含天然蛋白質、鈣、鉀和B族維生素，富含維生素A和D，美味可口(對一些人來說)

缺點：可能導致過敏/乳糖不耐受

牛奶是蛋白質和其他重要營養物質的良好來源。但成年人并非一定需要牛奶作為健康的飲食，他們也能從其他食物中獲得關鍵的營養。

對于兒童來說，低脂或脫脂牛奶是許多營養專家和兒科醫生推薦的，只要牛奶不加糖(許多“幼兒牛奶”都加糖)，而且假定孩子不對牛奶過敏。如果你想讓你的孩子完全不喝牛奶，就要確保他們在其他地方獲得了所有必要的營養。根據一項研究，喝牛奶替代品或不喝牛奶的孩子缺乏維生素D的可能性是喝牛奶的孩子的兩倍多。

當然，奶牛不能制造維生素D，但它可以被添加到牛奶中去。生產商也可以在替代牛奶中添加維生素D，但他們并不總是這樣做。同樣，牛奶替代品可能含有也可能不含有鈣或蛋白質。所以要閱讀營養標簽。其他維生素D的良好來源包括雞蛋、鮭魚和其他油性魚類或維生素。你可以從一些豆類、某些蔬菜和其他天然或強化食品中獲得大量的鈣。

1）杏仁奶

優點：低碳水化合物和卡路里，美味

缺點：可能導致過敏/乳糖不耐受

這種最受歡迎的牛奶料替代品通常采用脫脂牛奶的稠度，它是通過擠壓杏仁來擠出液體，然后加水制成的(所有牛奶替代品的基本過程相同)。從營養上來說，這沒什么好吹噓的。

我妻子買的兩個牌子的杏仁奶幾乎不含蛋白質。一個維生素D含量為零，而另一個維生素D含量為每日所需的25%。兩者都不含糖，都富含鈣。

這種口味的奶似乎很受歡迎。我的一個老朋友說：“在冰沙中加入杏仁奶很棒。”

2）燕麥奶

優點：比其他許多牛奶替代品含有更多的纖維和蛋白質，很少產生過敏問題，奶油質地，中性口味

缺點：碳水化合物和卡路里含量高

燕麥奶是一種較新的替代牛奶，去年躍居銷售榜第二位。它的迅速流行有很多原因。首先，它的乳化性很好，這意味著它能像普通牛奶一樣和咖啡混合在一起。

一位老朋友說，是她的女兒讓她對燕麥牛奶感興趣。它喜歡燕麥奶的奶油質地，盡管她也嘗試過其他的替代方案，但“沒有什么能比得上燕麥奶。”

我發現燕麥牛奶是一個很好的替代品，因為我有一些乳糖不耐受，它讓我最喜歡的早餐又回到了餐桌上：一碗簡單的麥片。然而，經過仔細檢查，我發現我買的燕麥牛奶每份含有7克糖，這一點真的需要仔細閱讀才能發現。

我有沒有說過閱讀營養標簽很重要？

3）椰奶

優點：熱量低，如果你喜歡椰子，那么椰奶的味道很好，自然甜

缺點：幾乎不含蛋白質，飽和脂肪含量高

椰奶有兩種，都是由椰子內部的果肉制成的。這種富含脂肪的罐裝食品，被稱為奶或奶油，粘稠而柔滑，是烘焙甚至制作鮮奶油的好替代品。它含有水和瓜爾膠。盒裝或紙盒裝的椰奶是用來飲用或加到麥片等食品中的，與杏仁奶相比，它更容易摻水沖淡，更不容易引發過敏。

還有一種椰奶是用椰子內部的液體制作的椰子汁，這是一種完全不同的產品。

我的一位同事說：“我一直很喜歡杏仁奶，但在做不含乳糖的煎餅和華夫餅時，我的首選是椰奶。”他從18歲開始就患有乳糖不耐癥，“我喜歡用椰奶和杏仁奶做麥片，我只是偶爾喝椰奶，因為它富含脂肪，但我確實喜歡它豐富的質地。”

如果不加其他添加物的話，椰奶缺乏維生素D，但它天然含有大量重要的礦物質，被稱為電解質，包括鉀和鎂。然而，我發現很多品牌都把椰奶沖淡了，它們的電解質含量極低。

4）豆奶

優點：富含蛋白質，營養豐富

缺點：有豆子味，可能導致過敏/不耐受

雖然豆奶是第一種廣泛銷售的替代奶，并一度主導了市場，但在其他替代奶飆升之際，其銷量卻在下降。目前，它還保持著銷量第4的位置，但不清楚這種情況是否會持續下去。食品記者和歷史學家納迪亞·貝倫斯坦（Nadia Berenstein）寫道，在所有下一代的選擇中，豆奶已經變得“有點寒酸，有點落后”。

事實上，在我的社交媒體民意調查中，大豆只是作為一個過時的話題或題外話被提及。“我主要用椰奶，除此之外我還用了杏仁奶和豆奶，”我的一個朋友說。

無論如何，如果豆奶沒有讓你放屁過多，也沒有引起腸胃不適，它仍然是最有營養的替代牛奶選擇之一，富含蛋白質。

這只是眾多牛奶替代品中的四種。如果你對腰果、榛子、大米、香蕉、亞麻籽、芝麻籽、開心果、澳洲堅果、花生、核桃、大麥或豌豆制成的乳制品感興趣，我建議你仔細閱讀營養標簽。

譯者：Jane