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編者按：現在，越來越多的人，開始注重運動追求健康的生活方式了，運動不僅能夠給我們帶來好身材，更能夠增強免疫力預防許多疾病。但運動并不是靈丹妙藥，其中也有不少我們需要避免的誤區，一起來了解下吧，本文來自編譯。

我們都知道應該多做運動，那么為什么堅持運動這么難呢？哈佛大學進化生物學教授丹尼爾-E-利伯曼揭開了最常見和最沒用的鍛煉誤區。

昨天在一家戶外咖啡館，我見到了老朋友詹姆斯，這是自新冠疫情以來的第一次。過去的一年中，他在視頻中看起來還不錯，但在3D的現實世界卻無法掩飾他的體重增加了。當我們拿著卡布奇諾坐下來時，我什么也沒說，但他嘴里說的第一句話就是：“是的，是的，我現在重了20磅，身材很差。我需要節食和鍛煉，但我不想談論這個問題！”

如果你遇到了和詹姆斯一樣的情況，可以感到安慰了，你不是一個人。隨著新冠疫情的緩解，70%的英國人說他們希望吃得更健康，減肥和多運動。但是該怎么做呢？每年有數以百萬計的人發誓要更多地進行體育鍛煉，但絕大多數都失敗了。我們都知道會發生什么，在堅持了一兩個星期的運動之后，我們逐漸回到了舊的習慣，然后對自己感到很糟糕。

顯然，我們需要一種新的方法，因為我們最常見的推廣運動的方式：將運動醫學化和商業化，并不有效。事實證明：在高收入國家，如英國和美國，大多數成年人都沒有達到健康專家建議的每周至少150分鐘的體育活動時間。每個人都知道運動有益健康，但推廣運動卻很少奏效。

我們可以做得更好，想想我們的祖先以及其他文化中的人們是如何做到身體健康的。進化人類學的觀點揭示了關于運動的10個無益的誤區。拒絕這些誤區不會讓你突然變成一名奧林匹克運動員，但可能會幫助你翻開新的一頁，讓你不再對自己感到糟糕。

誤區1：運動是正常的

每當你因為做任何事情而移動時，你都在進行身體活動。相比之下，運動是為了健身而自愿進行的身體活動。你可能認為運動是正常的，但其實運動是一種非常現代的行為。幾百萬年來，人類的身體活動只有兩個原因：當它是必要的或有價值的時候。必要的身體活動包括獲取食物和做其他事情來生存。獎勵性活動包括玩耍、跳舞或訓練以獲得樂趣或發展技能，但在石器時代，沒有人為了避免衰老而進行五英里慢跑，也沒有人為了鍛煉而舉起重物。

誤區2：避免勞累意味著你很懶惰

每當我看到樓梯旁的自動扶梯時，腦子里的一個聲音就會說：“走自動扶梯吧。” 我是懶人嗎？雖然自動扶梯在以前并不存在，但這種本能是完全正常的，因為體力活動需要消耗卡路里，而這些卡路里在人類的很長一段時期內是處于供不應求（對許多人來說現在仍然如此）。食物有限時，花在體力活動上的每一卡路里都沒有花在其他關鍵功能上，例如維持我們的身體，儲存能量和繁殖。由于自然選擇最終只關心我們有多少后代，我們的狩獵采集者祖先進化到避免無謂的消耗（運動）除非它是有價值的。因此，不要為那些仍在我們身邊的自然本能感到難過。相反，接受它們是正常的，而且是難以克服的。

誤區3：坐著等于吸煙

你可能聽說過可怕的統計數字，說我們坐得太多了，損害了我們的健康。是的，過多的體力活動是不健康的，但我們不要把坐著這樣正常的行為妖魔化。每種文化中的人都經常坐著，即使是缺乏家具的狩獵采集者，每天也要坐10個小時左右，和大多數西方人一樣多。但確實有更健康坐法，研究表明，每隔10或15分鐘站起來的人，能喚醒他們的新陳代謝，并比那些連續幾個小時坐著的人享有更好的長期健康。此外，與工作時間的坐姿相比，休閑時間的坐姿與負面的健康結果有更大的關聯。因此，如果你整天坐在椅子上工作，那就經常站起來，活動一下，盡量不要一整天都坐在椅子上。

誤區4：我們的祖先勤勞、強壯、敏捷

一個常見的誤區是，沒有被現代文明污染的人，是不可思議的天生的運動員，他們超級強壯，超級快，能夠輕松跑完馬拉松。這不是真的，大多數狩獵采集者都有相當的體能，但他們只是中等強度，并不是特別快。他們的生活并不輕松，但平均來說，他們每天只花大約兩到三個小時做中度到重度的體力活動，超強的體能和超強的力量既不正常也沒有必要。

誤區5：走路不能減肥

幾乎所有的減肥計劃都涉及運動。然而，最近我們不斷聽到有人說，我們不能從運動中減肥，因為大多數運動并不能燃燒那么多卡路里，只是讓我們感到饑餓，所以我們吃得更多。事實是，通過飲食而不是運動，尤其是適度的運動，如每周150分鐘的快步走，可以更快地減掉更多的體重。然而，更長的持續時間和更高的運動強度已被證明可以促進體重的逐步下降。定期運動也有助于防止節食后體重增加或恢復。每種飲食都會因運動而受益。

誤區6：跑步會使你的膝蓋磨損

許多人害怕跑步，因為他們擔心跑步會毀了他們的膝蓋。這些擔心并不是完全沒有根據的，因為膝蓋的確是跑步者最容易受傷部位之一。但是膝蓋和其他關節并不像汽車的減震器那樣，會因為過度使用而磨損。相反，跑步、步行和其他活動已被證明可以保持膝蓋健康，許多高質量的研究表明，跑步者發展成膝關節骨性關節炎的概率更低。避免膝關節疼痛的策略是學會正確的跑步和合理的訓練（這意味著不要過快地增加你的跑步里程）。

誤區7：隨著年齡的增長，活動減少是正常的

努力工作了幾十年，難道不應該在退休歲月里輕松一下嗎？并非如此。盡管有傳言說我們的祖先的生活是骯臟、殘酷和短暫的，但在童年時期幸存下來的狩獵采集者通常會活七十年左右，而且他們在年老時繼續適度工作。事實是，我們進化為祖父母，是為了讓自己活躍起來，以便為我們的孩子和孫子提供食物。反過來，在我們年老時保持體育鍛煉可以刺激身體無數的修復和維護過程。許多研究發現，我們的年齡越大，運動帶來的健康益處就越多。

誤區8：有最佳的運動劑量/類型

醫學化運動的一個后果是我們給運動開了處方，但運動量和運動類型的標準答案是什么？許多醫學專家遵循世界衛生組織的建議，即成年人每周至少做150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動。事實上，這是一個隨機的處方，因為運動量取決于幾十個因素，如你的體能、年齡、受傷史和健康問題。請記住這一點：無論你的體能有多差，即使是少量運動也比不運動好。每周只要一小時的運動（每天八分鐘）就能產生可觀的收益。如果你能做得更多，那很好，但非常高的劑量不會產生額外的好處。改變你所做的運動種類也是健康的，隨著你的年齡增長，定期進行力量訓練。

誤區9：去做就行

讓我們面對現實吧，大多數人都不喜歡運動，必須克服自然的避免運動的傾向。對大多數人來說，告訴我們 “只管做 ”并不比告訴吸煙者或藥物濫用者 “只管說不”更有效。讓我們記住，我們進化到讓身體活躍只有兩個原因：必要的或有價值的。因此，讓我們想辦法做到這兩點：讓它成為必要的和有價值的。在實現這一目標的許多方法中，我認為最好的方法是使鍛煉成為社交活動。如果你同意定期與朋友見面鍛煉，你就會有義務出現，就會有樂趣，就會讓雙方容易堅持下去。

誤區10：運動是靈丹妙藥

最后，我們不要過分地把運動等同于靈丹妙藥。雖然我們從來沒有進化到必須運動，但我們確實進化到要身體力行，就像我們進化到要喝水、呼吸空氣和擁有朋友一樣。因此，正是由于缺乏體育活動，我們才更容易患上許多疾病，包括身體和精神方面的疾病。在現代世界，我們不再需要進行體力活動，所以我們發明了運動，但它并不是保證健康的靈丹妙藥。幸運的是，只要做一點運動就可以減緩你的衰老速度，并大大減少你得各種疾病的機會，特別是隨著年齡的增長。運動也可以是一種樂趣，在這場可怕的新冠疫情中，我們更缺少這種樂趣。

譯者：蒂克偉