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編者按：谷愛凌在分享自己成功的秘訣時表示：“睡覺就是我的‘秘密武器’，從小每天晚上睡10個小時，現在也是。”勒布朗·詹姆斯的隊友曾經調侃這位場上力量十足的戰士：他不是在打球，就是在睡覺。叔本華曾經說過：“睡眠是一切健康和精力的源泉。”知道成功的秘訣了吧：快給我睡覺去！文章來自編譯。

劃重點：

每天睡 8 小時不會影響產出，但對達到最佳工作狀態至關重要

如果不照顧好自己，那一定會人生苦短

沒有人少睡覺也沒事，你不是例外

睡覺時手機別放在身旁

要早起，積極鍛煉身體

睡前要閱讀寫日記

有些人為自己睡得少而自豪。因為這證明他們工作勤奮，樂意奉獻，堅毅果敢。

我呢？

我為完全相反的情況而自豪。

盡管我已經寫了十幾本書，每天還要給 Daily Stoic 和 Daily Dad 寫電子郵件，每個月還得看書，然后寫書評，推薦到我的Reading List Email，日常還要經營我的 The Painted Porch 書店，還要花很多時間跟妻子和孩子在一起——但我從來都沒熬過通宵，一次都沒有。我的寫作速度不是靠吃興奮劑。我的生產效率沒有依賴腎上腺素。我的工作不會影響睡眠。唯一讓我到半夜還得忙個不停的，是我那還很小的孩子。

在部隊里，要講睡眠紀律——這意味著睡覺必須是你擅長的事情，你必須有這方面的意識，它是你不能放過的事情。我們普通人就只有這么多精力用于工作、人際關系以及我們自己身上。聰明人知道這一點，而且會小心翼翼地保護它。聰明人知道，每天晚上睡 7-8 小時不會影響到自己的產出，但對達到最佳工作狀態至關重要。

因此，在本文里，我將為大家介紹我成功的秘訣，一共有 13 種策略。其中有些你可能以前已經見過了。有的可能沒有。但所有策略都很有效。

小心過度疲勞

Arianna Huffington 悄悄地將《赫芬頓郵報》發展成為一頭龐然大物，這份報紙每月擁有約 2 億的獨立訪客，有 17 個國際版本。她掌握的《赫芬頓郵報》股份價值估計有 2100 萬美元。但有那么一段時間，Arianna Huffington掌握的財富和權力卻是以犧牲過好生活為代價的。她經常一天工作18小時以上，每周7天，這種情況持續了多年——然后睡眠稅征收員上門了。終于有一天，Arianna Huffington一頭栽倒在自己家庭辦公室的辦公桌，摔斷了顴骨，醒過來時發現自己已經在一灘血泊之中。醫院的醫生對她做了好幾次檢查。腦部核磁共振。 CAT 掃描。心臟超聲圖。 診斷結論？疲勞過度。

但是，Arianna跟許多過度勞累的人不一樣，經歷了這起慘痛事件之后，她對著鏡子里面的自己，做出了一件有太多人做不到的事情：她開始改變。她意識到人生不只有工作，埋頭苦干，用睡眠換取多開一些電話會，多看幾分鐘的電視，或者與重要人物會面，這些事情并沒有什么魅力。因此，盡管無論在財務上還是職業上自己正處在巔峰狀態，但她還是離開了《赫芬頓郵報》，去尋找她所謂的成功的“第三個標準”，并推出了 Thrive Global，通過這個項目，她開始運用科學和哲學智慧方面的資源，去對抗壓力與過勞這種瘟疫般的日益流行狀態。

在生命即將走向結束之際，馬庫斯·奧勒留坐起來，寫下了他從對自己人生影響最大的導師，他的繼父安東尼那里學到的東西。奧勒留寫道，安東尼工作努力，但也確保“充分照顧好自己……結果他幾乎不需要醫療、藥物或任何類型的藥膏或軟膏。”馬庫斯說，人生苦短，如果我們養成了壞習慣，如果我們不照顧好自己，如果我們不愿意做出改變的話，那人生就一定會縮短。

你不是例外

人們說，我只睡四五個小時也能做得很好。不，你沒有。你說，我是個例外。不，你不是。

賓夕法尼亞大學精神病學系睡眠與時間生物學部的科學家曾經做過一項研究，在這項研究中，參與者被分為四組：一組被剝奪睡眠，時間長達 88 小時，一組是允許晚上睡 4 小時，一組是每晚睡6小時，最后一組每晚睡8小時。研究有兩項重要發現。一是4小時睡眠組與6小時組的身體受損情況與睡眠剝奪組一樣。二是當被問及時，所有參與者對其受損程度的估計均出現了嚴重錯誤。

正如底特律亨利福特醫院睡眠障礙和研究中心（leep Disorders and Research Center at Henry Ford Hospital）主任 Thomas Roth 博士所說那樣，“在睡眠時間只有或不足 5 小時的情況下能夠毫發未損地活下來的人數，若按占人口百分比計，并四舍五入為整數的話，結果為零。”或者，如果不為零，那也是很接近零，以至于可以假設你不在其內。

睡覺時手機別放在身旁

內布拉斯加州的參議員本·薩斯（Ben Sasse）以給年輕職員提供老式鬧鐘聞名——不是因為他想確保這幫人能準時上班，而是讓他們沒有把手機放到床頭柜上再睡覺的借口。如果你的鬧鐘是真的鬧鐘而不是時間app的話，你的手機就可以放到另一間房里，如果你的手機放在另一間房里，晚上睡覺的時候你就沒法看它了。

這意味著你不會知道自己有沒有收到短信或者電子郵件。這意味著你不會老想著翻看社交媒體。這意味著你不會盯著屏幕不放，正如馬修·沃克（Matthew Walker）在《我們為什么要睡覺》（Why We Sleep）中所寫的那樣，“人為地強迫我們醒過來，從而掩蓋住我們在夜間的自然疲倦，導致人們保持清醒的時間變長，入睡更加困難。”

早起

關于早起的力量，我已經寫過很多次了。早晨是一天之中效率最高的時段——這段時間其他人還沒有起床，還沒有出去，你不會被打擾，不會分心。起得早，我們就是自由的。在說到自己是如何早起時，海明威說，因為起得早，“沒人會打擾你，天氣或者涼爽或者寒冷，只要你一動筆寫，就感覺到暖和了。”托尼·莫里森（Toni Morrison）發現，在清晨的時候，在這一天還沒有開始收費，頭腦還很清醒之前，她會更加自信。就像我們大多數人一樣，她意識到自己“在太陽下山之后腦子就沒那么好使了，也沒那么機智了，也沒那么有創造力了。”經過一天平淡無奇的對話、挫折、犯錯與疲憊之后，誰不是這樣呢？

當然，當沐浴著陽光起床時，在清晨的陽光下更有可能放松。這是塞內卡的觀察之一：人天生就適合日出而作，日落而息。他寫道：“我們會更加勤奮，還有，如果我們懷著期待迎接黎明的到來的話，我們會成為更好的人。”但如果太陽高高掛起的時候我們還在打瞌睡，或者一覺醒來已是中午的話，我們就是粗鄙之人。”如果你想知道成功的秘訣，如果你想站在更高層面去執行，那就必須養成早起的習慣。你得意識到，當你與太陽保持節奏一致時，就會處在最佳狀態。

每天積極運動

我幾乎每天都堅持散步和跑步。這么做與燃燒卡路里或提高心率或馬拉松訓練無關。塞內卡寫道：“努力鍛煉肌肉，拓寬肩膀，加強肺活量，做這些確實很愚蠢。”相反，他說，鍛煉的目的只是為了“讓身體疲憊下來”，這樣我們之后就可以睡個安穩覺了。

古人不需要這項研究，但知道我們現在知道的這些也很不錯。馬修·沃克（Matthew Walker）寫道，運動和睡眠之間存在“明確的雙向關系”。身體活動可帶來更好的睡眠，從而促進身體活動，然后帶領更好的睡眠，如此形成良性循環。沃克在《我們為什么要睡覺》中寫道：“很顯然，久坐不動的生活無助于良好的睡眠，我們所有人都應該嘗試一定程度的定期鍛煉，這不僅有助于保持身體的健康，還有助于保證睡眠的數量和質量。”像我一樣，制定一個規則：每天都要劇烈運動一下。

快滾去睡覺

你覺得自己不是早起鳥……但這主要是因為你睡得不夠早。你在熬什么？晚上 11 點還在刷TikTok或推文？這時候你早該睡著了！

當你筋疲力盡，疲憊不堪，當你度過了漫長的一天時，一心只想癱在沙發上休閑放松？這正是你需要多一點自制力才能起床和睡覺的時候。有一本書我很喜歡讀給孩子們聽，書名就是我的建議：快給我去睡覺！

晨間的例行之事很好，但睡前的例行公事也很重要。張弛有道，很有必要。

睡前閱讀

偉大的威廉·奧斯勒（William Osler，約翰·霍普金斯大學創始人，斯多葛學派粉絲）曾經告訴醫學生，要把文學當作滋養思想和放松頭腦的一種方式，這一點很重要。他說：“當化學讓你的靈魂痛苦時，可以向莎士比亞尋求安寧，與蒙田共度十分鐘即可減輕負擔。”他告訴學生，閱讀是為了放松和閑暇。是為了保持頭腦強大，思路清晰。

讓我們聽從奧斯勒的建議，而不是看電視或刷推特吧：

立即開始設一個床頭圖書館，把一天當中最后的半小時用來與人類的圣徒交流。我們可以從約伯和大衛、以賽亞和圣保羅身上學到很多重要的經驗教訓。在莎士比亞的教導下，你可以非常精確地衡量自己的智力和道德。學會愛馬可·奧勒留與愛比克泰德。如果你有幸生來就是柏拉圖主義者，喬維特會將你引領到思想家的身邊，他那思想永恒的現代性令人震驚，也讓人喜悅。蒙田會教導你，在所有事情上都要有節制，被“封印在他的部落里”是一種特殊的特權。

睡前寫日記

塞內卡問道：“看看一個人一整天都做了什么，還有比這更好的事情嗎？想想看，這種自我檢查之后的睡眠。當一個人的心靈受到了贊揚或警告時，當自我的哨兵和秘密審查者對個人的特點進行審查之后，他的內心會是多么的平靜、深邃以及自由。”

這就是睡個好覺所需要的東西。一種擺脫了雜亂無章的精神狀態。這是一個永遠都不會難以企及的狀態，因為每天都會有很多的機會讓你陷入混亂或思考——責任、讓你壓力山大的工作的功能失調、引發爭議的關系、不符合你期望的現實。但日記卻是一種獨特的工具，它可以幫助我們整理思緒。在塞內卡直覺感受到這一點的幾千年之后，《實驗心理學雜志》終于證明了，睡前寫日記可以減少認知刺激、沉思默想以及擔憂，讓你更快入睡。所以今晚，不妨試一下愛比克泰德晚上的例行公事，看看它能為你做些什么：

在回顧完自己一天都做了什么之前，不許閉上你那疲倦的眼睛睡覺：“我什么地方做錯了？我都做了什么？還有什么職責沒有完成？”要從頭到尾回顧審視一遍自己的行為，然后譴責自己那些卑鄙[或懦弱]的行為，但也要為那些做得好的而感到高興。

周末也要一視同仁

問題是什么幾乎無關緊要，解決方案往往是始終如一的例行公事。如果你告訴睡眠專家自己睡得不好，這就是他們的建議。如果你告訴精神科醫生自己一直都很焦慮，這就是他們的第一個建議。如果你告訴生產效率專家自己的工作輸出不是你想要的，這就是他們開始著手解決問題的地方。告訴訓犬師你的狗很調皮，這也會是他們開始著手解決問題的地方。告訴力量訓練師你想變得更強壯，告訴作家你想寫得更好，告訴斯多葛主義者你想在更平靜、更安寧的狀態下結束一天——始終如一的例行公事就是答案。

不管具體實施哪一種做法，要想改善睡眠，最好就是每周 7 天都保持一致。馬修·沃克在《我們為什么要睡覺》中寫道：“可以采取一些我們稱為良好的“睡眠衛生”的做法，來確保夜間擁有更好的睡眠。但是如果你只能堅持其中一個，那就是：不論發生什么，每天都在同一時間睡覺和醒來。這可能是幫助改善睡眠的最有效方法了，即使它需要使用鬧鐘。”

睡覺是一種性格表現

我在前面提到過——在部隊里，他們有睡眠紀律這一條。 1990 年代波斯灣戰爭的時候，后來當上海軍上將的詹姆斯·斯塔夫里迪斯（James Stavridis）第一次被授予了一艘艦艇的指揮權。與此同時，他注意到，當時 38 歲的自己的自然新陳代謝能力開始出現下降了。你用不著成為這個星球上最有自我意識的人，才能發現當自己疲倦時會做出更糟糕的決定，沒法很好地與他人合作，沒法很好地掌控自己以及你的情緒。但斯塔夫里迪斯決定將睡眠作為一艘正常運轉的軍艦的重要部分，與軍艦的武器系統一樣重要——這個決定是一大創新。

為此，斯塔夫里迪斯開始監控海軍士兵的睡眠周期，減輕他們值班的職責，并鼓勵大家有機會就打個盹。他后來寫道：“觀察我們的身體健康是一種性格行為，可以極大地幫助我們提高表現能力。”

打盹可以提神醒腦

安德斯·愛立信（Anders Ericsson）在進行經典的一萬小時研究時發現，小提琴大師平均每晚睡 8 個半小時，而且白天大部分都要小睡一下。一位朋友在談到丘吉爾時表示：“他在古巴的時候有一項發現，這一發現對他的未來生活產生了重要影響，比這段軍旅生涯帶給他的任何收獲都重要得多，那就是小睡有提神醒腦的力量。”小睡有助于恢復元氣，尤其是年齡越大作用越明顯。某個周日，勒布朗·詹姆斯在中西部賽區一場背靠背的客場比賽中取得了三雙表現，然后又跑到鳳凰城觀看他兒子的比賽。有人問詹姆斯，他這么精力充沛是不是有什么秘密。詹姆斯說：“睡覺。我昨晚從 12 點睡到 8 點。然后起床吃早餐，吃完早餐后我又從 8:30 睡到 12:30。”隊友們開玩笑說，勒布朗不是在睡覺，就是在打籃球，永遠都這樣。

我的孩子們討厭睡午覺，但我試著告訴他們，有一天你們會想念這個的。相信我。

死了就別睡了（不睡覺你會死）

Arianna Huffington的故事給我的啟發是，睡眠減少不僅會降低生活質量……甚至會奪走生命。人不睡覺就會抑郁。會筋疲力盡。會撞車。會暈倒在浴室里，撞破頭。哲學家、作家亞瑟·叔本華曾經說過：“睡眠是一切健康和精力的源泉”。他在另一個場合的說辭更好：“睡眠是我們為那筆在死亡時才收回的資本付出的利息：利息率愈高，支付愈按時，償清的日期就推得逾遲。”

如果你想擁有既美好又長壽的生活，現在就去睡覺，而不是等到以后（編者注：死后長眠）。

投資睡眠

我從大學輟學搬到洛杉磯那時，連買一張床的錢都沒有。后來我去借了一張宜家蒲團，在地板上睡了將近兩個月。當我賺到一點錢時，我去到最便宜的床墊商店買了一張最便宜的床墊，后來我在上面睡了將近十年。我究竟是什么時候決定升級床墊的已經記不得了，但那是在我買得起之后很久了。關鍵是：如果睡眠有這樣那樣的好處，如果確實可以挽救生命的話，那投資于睡眠就是有意義的。也許這種投資是買更好的床墊。也許是坐國際航班時硬著頭皮買一張可以向后躺的座位。也許是一臺發聲器或一個遮光罩。弄清楚什么東西能讓你睡得更好，并把它當作一筆劃算的買賣。

譯者：boxi。