最近，劉畊宏夫婦的直播跳操實在太火了。

很多網友被直播間的正能量感染，再加上《本草綱目》旋律動人，于是覺得自己又可以了，紛紛加入直播間想試試，結果......

現在網上是段子橫飛，但卻又相當的真實。

不過，雖然現在大有全民跳操的趨勢，但還是有蠻多地方可以提醒一下大家，特別是當《本草綱目》又進階成了更變態的《龍拳》。

圖片來源：微博

我們收集了一些大家關心的，以及劉畊宏在直播中反復強調的問題，在咨詢專業康復師后，整理出來給到大家。希望平時不太運動的朋友，也能更好的加入跳操，在收獲健康的同時，避免受傷。

不做受傷的劉畊宏女孩，爭做堅持最久的劉畊宏女孩。畢竟運動這件事，只有堅持，才能收獲更長遠的利益。

01

沒有運動習慣的人，可以跟練嗎？

對平時缺乏運動，長期保持坐姿的人來說，切記突然間的劇烈運動。

每年因為這種情況，導致心臟驟停甚至猝死，都是發生過的，千萬不要逞強，一定要做好熱身準備，由少到多開始練習，讓身體逐漸適應。

這一點直播中也有反復強調，可別只當戲談哦。

建議平時少運動的人采取「三天打魚兩天曬網」的策略，在練習中，教練 90 分鐘，咱就 30 分鐘；教練 5 遍本草綱目，咱就先來 1～2 遍慢動作也行。

過程中可以重點關注自己的心率和狀態，一旦覺得吃不消，要及時停下來，不要疲勞硬撐，不要一下子對自己太狠。

其實對于普通人，從床上下來，先動起來，就已經贏了，然后少練多看，帶身體適應后再開始發揮也不遲。

02

中途加入錯過熱身，該怎么開始？

熱身是必須的，可以先低強度地跟視頻動一動，感覺身體有一些發熱了，就可以試著慢慢跟上節奏。

熱身的主要目的是為了喚醒身體，增強神經對身體的控制，增加肌肉彈性，從而預防運動損傷。

很多人誤以為熱身就是靜態拉伸，其實是錯誤的，如果只做一些靜態的拉伸，達不到效果，還可能拉傷肌肉。

至于瘋傳的「跳了半小時才熱身結束」——咱只能說，每個人的基礎和目標不同，別把自己卷進去了。

03

運動前，需要做哪些準備？

足夠的飲用水，實時補水（喝水不僅可以補充流失的水分，還可以保證運動質量，延緩疲勞的產生）；

室內準備防滑墊/防滑襪，別穿絲襪或拖鞋，很容易扭傷；

運動鞋（室外）；

清空場地，以避免太激烈誤傷自己，比如茶幾挪挪開；

空腹運動容易出現低血糖問題，如果來不及吃飯，可以在運動前 5 分鐘攝入一些含糖食物，可以提升跟練表現；

如果有時間，可以在正式開始訓練前 1 小時，把飯吃完，別太撐真的會 yue（19:30 開始，18:30 前吃完飯妥妥的）；

最后.......請務必本人親自參加。

04

跟練的時候，要不要穿鞋？

就目前健身操里的一些動作來看，選防滑襪也是可以的，避免滑倒、摔跤很重要，另外還可以備一塊防滑瑜伽墊。

當然如果家里夠大也不介意穿鞋子進屋，可以穿上運動鞋，幫助穩定關節，特別是一些跳躍類的動作很傷關節。

小 Tips：萬一真的扭傷了，記住，不要熱敷，及時就醫以及 48 小時內要冰敷。

05

哪些人不推薦做這個跟練？

整套操的動作還是比較簡單的，且下蹲、跳躍動作不多，對四肢不協調、大年齡、大體重的人來說相對友好。

不過，目前主要火的「本草綱目」主要是髖關節和腰腹的訓練，所以對于腰背部受傷或者本身存在不適的人來說，還是要慢慢來，小心學。

部分的下肢動作需要做膝關節內扣的動作，對于有膝關節損傷的人來說，要謹慎進行，可以適當簡化動作。

另外，也要注意一些特殊的狀況，比如熬夜之后或者沒休息好，千萬別逞強跳操。

06

跟不上節奏怎么辦？會影響效果嗎？

跟不上節奏不重要，特別是新加入的人來說。劉畊宏和 vivi 在直播的時候，也有反復強調：跟不上可以先看看，循序漸進，不要勉強。

可千萬別把劉畊宏當目標，可以看看后面的 vivi 以及丈母娘，那才是人間真實。

圖片來源：劉畊宏直播間

運動中，可以根據自己疲勞情況進行判斷，包括呼吸頻率、心率以及肌肉反應程度等自我指標，建議運動中的心率不超過人體最大心率的 80%。

粗略計算，最大心率 × 80% =（ 220 - 你的年齡）× 80%，也就是比如你今年 30 歲，那心率維持在 152 以內是比較合適的，而 60 歲的爸媽 128 以內最好，一起跟練的話一定要悠著點。

如果你想追求減脂，那么心率控制在最大心率的 65%～80% 是比較合適的，超過 90% 的身體的主要功能就變成糖原（而不是脂肪）為主了。

如果你沒有手環檢測心率，可以通過自身表現來判斷：

比如跳操的時候你還能唱歌，那就運動強度還很輕，你還可以努努力；如果跳操的時候會有微喘，和人交談有點費力，不能唱歌，但還可以保持微笑，那就說明運動強度剛剛好。

無論期待的是什么效果，能堅持下去的才是最好。

07

為什么練完第二天下樓梯都感覺廢了？

這可能是運動后的延遲性肌肉疼痛，往往在那些很久沒運動突然爆發式運動的人身上的表現會更明顯。

運動后的反應，也可以幫助我們判斷昨天的運動強度是否適合自己。

例如，運動后感覺比較累則說明該運動強度合適；若感到輕松不費力說明運動強度不夠；若感到非常費力則說明運動強度過大。

對于出現這類情況的朋友，我們建議采取「三天打魚兩天曬網」的策略，過兩天再重新出發，你會發現自己比上次可以更輕松應對了，就是好轉的跡象。

另外，在運動后做好放松、拉伸，也會讓第二天的肌肉疼痛和疲勞感減輕，不知道咋放松可以戳下面的視頻看看。

08

跳完操能吃夜宵嗎？會不會胖？

胖不胖的那就要看吃多少。但講真，如果運動整體強度大且時間比較久，還是建議吃點東西的。

運動時會大量消耗肌肉中的肝糖，因此在運動后的 1～3 小時，體內合成肝糖的酶活性會大量提高，合成脂肪的酵素活性會下降，以促進肌肉肝糖恢復。

說人話就是：能吃，因為此時攝入食物熱量不易轉化成脂肪。

如果吃得太多，熱量遠超消耗，那還是會胖的，請適度。還有，練完別喝碳酸飲料，這類飲料會加劇體液酸化、乳酸堆積，讓人更容易疲勞。

09

為什么練的時候不出汗？

流汗不是一個好的判斷自己是否訓練到位的標準，比較因人而異。

如果有心率監測工具，可以看看自己心率到多少了，一般達到最大心率的 60%～70% 為中等強度的訓練，70%～85% 屬于高強度訓練。

也就是，對于一個 30 歲的人來說，心率在 114～133 區間就屬于中等強度，而心率在 133～162 區間就屬于高強度訓練了。（回顧下公式：最大心率= 220- 你的年齡）

再強調一遍，量力而行！

以上就是一些值得注意的問題啦，如果你覺得有用，可以轉發、在看、點贊，提醒更多的朋友安全健康跳操，爭做堅持最久的劉畊宏女孩。

然而，還有一部分網友，早已洞穿本質，表示看就有效果，真正做到了「人在炕上躺，肌肉心中漲」。

不管怎樣，注意安全，祝大家跳得開心。

本文合作專家

本文來自微信公眾號“丁香醫生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：楊大風Murphy，監制：Feidi，36氪經授權發布。