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編者按：如今，隨著生活節奏的加快，人們面對的各種壓力也越來越大，進而會產生情緒失衡問題，有些情緒問題甚至會對個人身體健康造成影響。這篇文章來自編譯，作者在文中分享了10個有助于改善情緒健康的小習慣，希望對你有所啟發。

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影響我們情緒健康的因素有許多，包括基因以及童年經歷等等，但我們無法完全掌控自己所遺傳的基因，或者過往的經歷。我們所擁有的，只有當下以及對當下行為的選擇。

如果你希望改善自己的情緒健康，最好的辦法就是在行為方面做出小的持續改變。隨著時間的推移，這些習慣將會讓你內心變得更加強大，在情緒方面也能做到更加堅韌。

以下是10個可以幫助你改善情緒健康的小習慣。

1. 使用直白語言表達你的感受

大多數成年人習慣于使用過度概念性或隱喻性的言語來談論他們的感受。例如：我們寧可說倍感壓力也不說害怕，或者寧可說心煩意亂也不說生氣。

我們之所以這樣做，是因為在描述自己的感受時，用概念替代真實情感能減少自身痛苦。但從長遠來看，這種逃避只會造成自我傷害，因為它會降低自我情感意識，使得他人難以理解我們的真實感受。

相反，我們應該習慣用直白的語言來描述真情實感，比如傷心、生氣、害怕、慚愧、孤獨、恐懼、懊惱。

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2. 在紙上展開過度思考

我們總是會時不時地陷入過度思考，具體可以表現為擔心焦慮、小題大做、沉思默想和自我批評等多種形式。

但問題在于，思緒在腦海中運轉的速度非常快。這即是說，你可以在極短的時間內，產生大量的過度思考（同時還伴隨著大量的痛苦情緒）。

相反，你可以嘗試將過度思考這個過程搬到紙上。如果要讓你把思考內容寫下來，你就幾乎不可能做到在腦海中思考那么快。所以，如果你強迫自己在紙上展開過度思考，那最終可能就不會想太多，結果自然也會好受許多。

3. 在分析之前學會驗證

想要嘗試去了解為什么感到很糟糕是很自然的一件事。但多數時候，這種做法一點好處也沒有。

相反，在遇到這種情況時，你應該學會對自己的經歷展開驗證：

我感到很焦慮，我不喜歡這種狀態。但沒關系，大多數人在面對壓力時都會感到焦慮。僅僅因為我感受到了焦慮，并不意味著我需要為此采取有關行動。

驗證情緒就像是負面情緒的壓力釋放閥。如果能在分析之前花點時間驗證自己的情緒，你就更有可能以更有效的方式來應對這種情緒。

4. 動起來

僅僅因為負面情緒的根源源自大腦，并不意味著必須在大腦中對它作出回應。

當我們陷入負面想法或情緒時，自然會借助更多的思緒去作出回應。但一般而言，應對情緒困境的最佳辦法是先動一動身體，然后再去改變環境。比如，你可以：

外出散步五分鐘。

整個下午都在咖啡館辦公。

拔掉自家花園里的野草。

當你心煩意亂的時候，不要只是坐在那里。如果你能調動身體，進入新的環境，放松頭腦，那么解決那些難題的機會就會大大增加。

5. 用好奇替代自我批判

大多數人都活在極度雙標之下：人們往往對他人的挫折表示同情并給予幫助，卻挑剔并批判自己遭遇的挫折。

例如，當我們感到焦慮時，便立刻指責自己的軟弱。當感到乏力時，便會立刻批判自己的懶惰。

遺憾的是，這種做法只會讓情況變得更糟，因為打擊自己實際上是最無用的自我提升方式。

當你處于低谷時，與其直接開始自我批判，不如保持好奇心，嘗試去了解為什么。與其假設感到焦慮是因為自己“崩潰了”，不如保持好奇心，嘗試去了解焦慮從何而來。

總之，同情之心源于好奇。

6. 溫和地與自我對話

我們每天都會和自己交流。這就是所謂的自我對話。它就像我們生活中的旁白一樣。

只不過，對大多數人而言，這種旁白在很多時候都讓人覺得強烈且嚴苛，有時甚至讓人感到刻薄。正如他人對我們使用嚴厲的語言會讓我們變得沮喪和消極一樣，在自我對話過程中對自己嚴厲和苛刻也存在問題。

所以，你應該開始留意內心的聲音。如果你發覺它有點刺耳，就嘗試慢慢地用溫和方式展開自我對話。

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7. 為生活留出更多空白

長期不斷的壓力雖然非常普遍，但它仍然是一種不正常的現象。

這顯然不利于你的情緒健康。但是，表面的應對方案和臨時的減壓技巧很難長期奏效，因為它們無法根除長期的慢性壓力，而長期壓力的根源往往在于頻繁地做太多事情。

對此，你需要認識到，要給自己的生活留出空白，并且要始終都保持下去。

如果你不愿意騰出時間休息，再多的冥想或其他所謂的解壓方式也無法緩解你的壓力。相反，試著每天給自己預留一點真正的午餐休息時間，或者周末盡量不去查看工作郵件。

8. 和重要的人共度寶貴時光

如今最諷刺的一點就是，我們比以往任何時候的聯系都更加緊密，然而，我們卻比以往任何時候都感到更加孤立和孤獨。

我們常常通過協作工具Slack和郵件與同事交流，但也許我們已經好幾個月甚至幾年都沒有和摯友真正聯系過了。隨著越來越多的淺層關系占據了我們的大部分時間與注意力，我們就更加需要努力并有意識地展開更深層次、更有意義的溝通交流。

比如，你可以每個月跟一位好朋友打一次電話，并把它像約會一樣認真對待，或者一周給自己的孩子寫一封信，或者每周抽一個晚上關掉電視，在睡前與自己的伴侶聊聊天等。

情緒健康狀況取決于交際健康狀況，而交際健康狀況又取決于寶貴的時間投入，而非寬廣的朋友圈。

9. 設定小界限

為了實現情緒健康和幸福，就必須做到能堅定自信地與他人溝通，并設定合理的界限。

然而，對于大多數人而言，要做到堅定自信并且能設定界限，卻是一件令人生畏的事情。這也可以理解，畢竟，我們很少練習過這種技能。

因此，最好就是從小事做起。尋找小的機會，練習設定小界限：

告訴你的同事，你今天不能完成報告，但是明天可以。

或者告訴你的配偶，你今晚不想吃披薩，更想吃泰國菜。

總是，如果你希望堅定自信地設定大的界限，那就先從學會設定小界限開始。

10. 區分需求與價值

每個人都會出現“自我破壞”的行為。無論是在節食期間偷吃甜食，還是因為害怕親密關系而逃避艱難對話，做出有違自身最佳利益的行為都是非常普遍的現象。

但要真正跳出自我破壞循環，我們不僅需要意識到這些無益的行為偏好，還要清楚地認識到自己真正想要的是什么。

例如，假設你有一個清晰且有說服力的目標，讓自己知道為什么想要變得健康，并且能從中獲得什么好處，那你就更有可能堅持健康的飲食習慣。另一方面，當目標和承諾背后的原因模糊不清時，自我破壞的幾率就會大大增加。

要避免自我破壞行為，更好地堅持目標和承諾，一個簡單的方法就是區分短時需求和長期價值之間的區別。例如，我想吃甜食，但我更看重健康、身材勻稱、以及有陪伴孩子的精力。

總之，隨時提醒自己關注長期價值，那你就更加有動力去堅持你的目標與承諾。

譯者：俊一