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編者按：下班后就是真的下班了嗎？不一定。如果你下班后大腦還糾結著工作的事情，那就不是真正的下班。上班工作和下班休息之間需要一個界限，這個界限是避免職業倦怠最重要的手段。遵循本文的策略，你可以更容易做到在上下班之間劃清界限，在下班后一身輕松。本文來自編譯，希望對您有所啟發。

Photo: Bonnie Kittle / Unsplash

貝蒂·懷特（Betty White）于新年前夜去世，享年99歲。她喜歡在每晚晚餐前喝一杯加冰的伏特加。據《金融時報》報道，懷特經常說，自己的長壽和事業成功要歸功于每晚的雞尾酒。

酒精有很多缺點，但在某種程度上，它有一種儀式感，可以把我們從工作模式中解脫出來，這樣就可以充分享受空閑時間——這一點似乎越來越難做到了。

最近美國的一項全國性調查發現，整整一半的美國員工正在經歷職業倦怠，世界衛生組織(World Health Organization)將其描述為疲憊、倦怠和對職業的消極情緒。根據世界衛生組織的《國際疾病分類》(International Classification of Diseases)，職業倦怠看起來很像抑郁和焦慮，它是由“長期工作壓力”造成的，這些壓力沒有得到正確的疏解。

職業倦怠是一個一直存在的問題，但專家們認為，遠程工作、手機電子郵件和其他技術的興起，讓我們時刻與工作緊密相連，越來越難在下班后脫離工作。“界限”對我們的大腦很重要，但我們一直在拆除擋在職業和私人生活之間的墻。

根據《組織行為研究》（Research in Organizational Behavior）雜志2018年的一項研究，從心理上“超脫”工作是減少下班后壓力及其所有危害(包括職業倦怠)的最好方法之一。該研究的作者寫道：“這不僅意味著要克制自己不去做與工作相關的任務，而且還意味著在非工作時間，在精神上與工作脫節。”

有很多方法可以讓你從工作中“超脫”，其中最重要的一點是，在非工作時間要避免工作上的交流，比如發電子郵件、打工作電話等。

在《職業與組織心理學雜志》(Journal of Occupational and Organizational Psychology) 2016年發表的一項研究中，美國心理學家布蘭登·斯密特(Brandon Smit)確定了幾種具體、有效的、能讓你在下班后超脫的策略。

斯密特說，人的大腦很難放下未完成的工作。“未完成的任務有一種獨特的、持續吸引注意力的能力，”他解釋道。

雖然這一特點有時候有用，比如有助于幫助我們記住重要的事情，但在我們筋疲力盡的情況下，可能會造成一些問題。在工作中，我們的大腦需要在不同的任務之間來回切換。斯密特博士是馬薩諸塞州本特利大學組織行為學的助理教授，他說：“所有這些瑣事都有可能讓我們在閑暇的時間分心。”

在斯密特的研究中，他發現一個能讓我們下班后就與工作說拜拜的好方法：在一天結束的時候，花幾分鐘來計劃一下你將如何處理手頭的任務。他說：“計劃好在哪里、何時以及如何完成任務，似乎可以減少我們大腦中完成目標的緊迫感。”

舉個例子，假設你的收件箱里有十幾封非緊急郵件需要回復，那么你可以告訴自己第二天早上會找30分鐘來回復這些郵件，這樣就把一個“未完成”的任務換成了一個大腦可以標記為“已處理”的任務。

斯密特的研究還表明，在下班前完成簡單的、能完成的任務，避免復雜的任務，這是另一種心理超脫的好方法。

他說，如果你在下班前在處理一些復雜且無法完成的事情，那么這件事就有可能會在下班后持續分散注意力。你最好在一天的早些時候做這些事情，把容易的事情留到下班前最后一兩個小時去做。

最后一個忠告是：不要把查看或者整理收件箱作為你每天要做的最后一件事。

斯密特說：“下班前看收件箱一點好處沒有。如果收件箱里沒有什么要處理的事情，那么查看郵件就是在浪費時間。如果收件箱里有緊急的事情，那么好了，一個新的任務就會在你的大腦中被激活，催著你完成。”

為了避免職業倦怠，你的大腦需要休息。但即使你不在辦公桌前或電腦前，大腦仍然會被工作相關的想法或擔憂所困擾。在這種情況下，你可以試試斯密特的策略，讓自己下班后一身輕松，而且不需要酒精的幫助。

譯者：Jane