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編者按：生老病死是每一個人都會經歷的過程，但是有時決定權是在我們自己手中。身體是革命的本錢，建立良好的生活習慣能夠幫助我們延長壽命。根據哈佛大學一項30年的研究，保持健康體重、不抽煙、限制酒精攝入量、堅持鍛煉和保持健康體重等5個簡單習慣可以大大延長你的壽命。本文來自翻譯，希望能夠對你有所啟示。

這里有一個讓我們不寒而栗的統計數據：根據美國疾病控制與預防中心的統計數據，每年高達40%的死亡都是可以預防的。其死亡原因包括意外傷害、心臟病等。

更可怕的是，這個比例在未來還會增加。即使我們能夠活到老年，也許老了以后還得忍受那些大大降低我們生活質量的疾病。正如以令人羨慕的健康狀況而聞名的耄耋之年醫生諾曼?拉撒路(Norman Lazarus)，他在其著作《拉撒路戰略》(The Lazarus Strategy)中寫道：“從2015年到2035年，患有四種或四種以上疾病的人數將增加近一倍。”

究竟是什么原因導致患病人數增加近一倍呢？——習慣使然。

久坐不動的生活方式、生活環境不斷被污染，以及飲食高鹽高糖等，這些正在危害我們老年的生活質量（如果我們能活到老年的話），這對我們大多數人來說都是未來不希望經歷的。畢竟，如果生活得很痛苦，或者不記得自己的家人，那么就算活到老年又有什么意義呢？

好消息是，正如美國疾病控制與預防中心報告的那樣，“許多類似的風險是可以通過改變個人行為來避免的。”

但并非所有的習慣產生的效力都是一樣的，也并不是所有的習慣都對我們未來的幸福有同樣的影響。

幸運的是，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard’s T.H. Chan School of Public Health）在對7.8萬名女性長達34年的研究數據以及對4.4萬多名男性長達27年的研究數據進行分析，發現5個習慣可以延長人的壽命，延長時間可達10年或更久。

更重要的是，這一延長并不意味著我們要與痛苦疾病共存更長時間。研究結果顯示，健康的生活方式與心臟病和癌癥發病率有直接關聯關系，它能夠降低82%的心臟病發病概率、降低65%的癌癥發病概率。

把這些習慣引入你的生活，就可以延長壽命，讓你能健康生活。

1. 保持健康飲食(講究“吃什么”和“怎樣吃”)

你可能會想，這不是在說廢話！

是的，第一點吃什么是很明顯的，但它依然被納入這項研究中。因為盡管我們知道應該保持健康的飲食，但大多數人都沒有這樣去做，這對生命健康是有害的。最近的另一項研究發現，不良飲食導致五分之一的死亡，并可能會導致慢性疾病的發生，這會降低我們的生活質量。

那么，到底什么是健康飲食？

這要視情況而定。世界各地的飲食習慣各不相同，甚至每個人的微生物群(生活在我們消化道的微生物)都是獨特的，這意味著對某人有益的東西可能會對另一個人不利。

也就是說，通用的健康飲食指南是存在的。根據經驗，如果你避開不吃加工食品、植物油、過量的鈉、含糖食品（蘇打水、糖果、甜點）和油炸食品，你就已經領先世界上大多數人了。換句話說，試著吃全麥食物、谷物、蔬菜、水果、堅果和任何天然的蛋白質視頻，比如魚和豆類。

被研究證實具有抗衰老功效的食物有：

十字花科蔬菜，比如花椰菜，抱子甘藍，卷心菜，羽衣甘藍等

沙拉蔬菜

堅果類

種子

漿果類

石榴

豆類

蘑菇

洋蔥和大蒜

西紅柿

然而，保持健康的飲食不僅僅包括我們吃什么，也和我們吃多少有關。

拉撒路在他的書中指出，即使熱量來源很健康，每天超過300卡路里的熱量，每年也會增加約13磅的體重，再乘以20年，你就可以看到其中的危險。

簡而言之，吃健康的食物，但是不要過量。

2. 不要吸煙

吸煙對人類生命健康有害是眾所周知的，減少吸煙量也能幫助你活得更長久、更健康，但這做起來卻非常困難。

3. 限制酒精攝入，選擇白藜蘆醇來代替酒精

與吸煙不同，酒精不需要完全從你的生活中消除。根據美國政府的飲食指南，適量飲酒對延長壽命是有益處的。女性每天喝一杯15-16盎司啤酒或5盎司葡萄酒，男性每天喝兩杯或者少喝更好。

也就是說，并不是所有的酒精都能產生這種作用。如果可能的話，選擇紅酒，因為它含有白藜蘆醇，這是一種多酚，是一種抗氧化劑，可以保護我們的身體免受一些與年齡相關疾病的損害。

4.避免不活動，堅持鍛煉

“最近，我身邊的親人、朋友和同事，包括我自己都認同，大多數所謂的衰老疾病都應該歸為一類，被稱為‘運動缺乏癥’。”

——諾曼·拉撒路

盡管世界衛生組織建議我們至少進行150分鐘中等到劇烈的運動（每周5天，每次30分鐘），但迄今為止關于這一主題的最大規模研究，就是一項針對3個國家的13萬多人的研究，研究發現真正重要的是鍛煉的時間、輕度活動的時間和坐著的時間的組合。

換句話說，鍛煉的時間應該根據你坐著的時間來調整，這意味著你不必遵循死板的指導方針。

事實證明，要想延長30%的壽命，你需要學習使用3分鐘秘訣：每坐一小時遍做3分鐘高強度或中等強度的運動，比如快走、騎自行車或任何能讓你的心率上升的運動。或者，你也可以做12分鐘的輕體力活動，比如做飯、打掃或任何能讓你動起來的活動來獲得同樣的好處。

例如，如果一個人每天坐10個小時，他應該：

①進行30分鐘中等到高強度的鍛煉，輔助做一些輕微的體育活動。研究人員建議這樣做，以最大化健康益處。

②進行3分鐘中等到高強度的鍛煉，然后進行108分鐘的輕體力活動，比如散步、購物等，再加上空閑時間做一些輕度體力活動。

③做兩個小時的輕度體力活動。

也就是說，如果你沒有時間或精力去計算你應該鍛煉多少來延長你的壽命，那就強迫自己多運動。

5. 保持健康的體重（不超過BMI標準值）

根據哈佛大學的研究，“控制體重顯著降低了患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的風險。”無論你的年齡大小，擁有健康的體重都能顯著提高生活質量。

但是什么才是健康的體重呢？

最明顯的答案就是身體質量指數(BMI)，也就是體重與身高的比例。

BMI在18.5到24.5之間的人被認為是正常的。然而，就像近200年來的所有其他發明一樣，BMI也存在4個質疑：

1.它不能很好地估計你體內有多少脂肪。

2.僅僅基于性別不同，BMI值會有很大的差異。例如，一名男性和一名女性有著相同的身體脂肪比例，但他們的BMI指數卻可能大不相同。

3.僅僅因為你有較高的BMI并不一定意味著你超重。即使你的身體脂肪很少，你的BMI也可能很高，尤其是如果你是男性，而且肌肉發達。

4.它沒有考慮到你的腰圍，而腰圍可以很好地衡量你患某些疾病的風險，包括心臟病和2型糖尿病。

——艾琳·布羅溫(Erin Brodwin)，《商業內幕》(Business Insider)高級健康和技術記者。

那么，我們如何確定自己的體重是否健康呢？

通過測量腰圍可以來確定。最近的一項研究對來自8個歐洲國家的34萬多人的數據進行研究，結果發現，腰圍過大的超重人群（女性腰圍超過34.5英寸，男性超過40英）患與年齡有關的疾病的風險更高。

也就是說，無論你是否跟蹤BMI值、脂肪百分比或腰圍，尋求醫療援助來評估你的個人情況仍然是值得的。

6. 其他科學支持的長壽習慣

盡管這些習慣沒有被包括在哈佛大學的研究中，但以下是其他已被科學證明可以延長壽命的習慣：

每天使用牙線。最近一項關于牙齒衛生和死亡率的研究得出結論：“睡前刷牙、每天使用牙線和定期看牙醫是長壽的重要因素。與每天刷牙相比，晚上從不刷牙會增加20-35%的死亡風險。從不使用牙線比每天使用牙線增加30%的風險。與每年看牙醫兩次或兩次以上相比，在過去的12個月內沒有看牙醫的風險會增加30-50%。隨著缺牙數量的增加，死亡率也會增加。

性生活和諧。不管你的年齡多大，保持活躍且和諧的性生活都與長壽密切相關。

管理壓力。適當地管理壓力可以幫助你處理日常的壓力源，而不會成為慢性壓力的犧牲品，慢性壓力與過早死亡有關。

培養自己的責任心。一項針對1500名男孩和女孩到老年的研究發現，那些被認為有毅力、有條理、目標導向和自律的孩子比那些不那么認真的同齡人壽命長11%。

培養你的社交圈。一項關于社交網絡和死亡率的研究表明，健康的社交生活可以讓你的壽命延長50%。事實上，僅僅擁有3個親密的社會關系就可以將你的早死幾率降低200%。

喝咖啡或茶。研究發現，這兩種飲料都能將早死的風險降低20-30%。但是要注意不要濫用咖啡因，因為過量的咖啡因會導致失眠和焦慮。

建立良好的睡眠模式。每天在同一時間睡覺和起床，確保你有7-9個小時的睡眠，可以提高你的壽命，因為它可以降低患與年齡有關的疾病的風險。

長壽和健康的生活源于微小的選擇。

“讓我直說了吧：我們終將會老去、死去。然而，我們如何老去的決定權在自己手中。如何處理這個固有的、無處不在的、漸進的過程，將決定我們晚年是否活得積極、富有成效和獨立。”——諾曼·拉撒路

基因的確在健康方面起著很大的作用。然而，近年來的研究表明，是否延長了壽命和健康，是否患上了與年齡相關的疾病，或者是否加入了40%過早死亡的人群，這些則正是由我們每天所做的事情最終決定的。

這是否意味著我們必須要徹底改變我們的生活方式？答案當然是“不”。

因為劇烈的變化很少能持久，最好試著去逐漸調整你的生活，做出一個又一個微小的改變，直到你回首過去，發現過去的自己已經變成了一個陌生人。總的來說，哈佛大學的研究只是鼓勵我們多運動，優化飲食以及限制我們的惡習。

如果你每天在這三項中的任何一項有所進步，那就說明你已經走在通往健康長壽的道路上了。

譯者：Araon_