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編者按：在這個快節奏時代，白天人們都在忙忙碌碌，到了晚上，80%以上的人群都選擇睡前看劇、刷手機、玩電子游戲等。殊不知，刷電子產品容易導致越刷越興奮，形成一個惡性循環。晚上例行活動會影響睡眠質量和第二天的精神狀態，而投資固定睡前例行活動是對我們健康最明智的投資。本文來自編譯，我們將帶你探尋睡前應該做的9件事，希望對你有所啟示。

無論你的生活方式如何，夜間活動都能顯著影響你的睡眠質量和第二天的工作效率。晚上的活動會極大地影響你快速入睡和充電的能力。

近年來，由于孤獨、健康問題、財務擔憂等導致我們焦慮和壓力增加，從而睡眠質量也會受到一定的影響。

此外，睡眠不足可能會引起一系列健康問題。

根據疾病控制與預防中心的數據（CDC ：Centers for Disease Control and Prevention），三分之一的美國人睡眠不足。因此，通過堅持夜間做睡前例行活動，你的思緒可能會被其他事情占據，這樣可以敦促自己放松。

這9條建議是根據科學研究和個人經驗提出的。這些做法讓我睡得更好了，第二天感覺更有條理、更有活力和成效。

1. 晚上9點以后，遠離數字世界

盡管你可能不相信，晚上在Netflix上狂看你最喜歡的節目或刷Instagram并不能幫助你放松。

據《科學焦點》（ScienceFocus magazine）雜志報道，“電腦、電視、手機和平板電腦等電子產品發出的藍光會在不知不覺中傷害你的大腦。”

此外，美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)證實，藍光的排放會擾亂睡眠質量和晝夜節律等其他方面的健康。

當你使用手機、電腦等電子產品時，它們發出的藍光會欺騙你的大腦，讓它相信這仍然是陽光。因此，大腦會減少褪黑激素的生成，而褪黑激素會讓你更加清醒。

所以，“晚上玩電子游戲能夠讓自己放松”這種想法，難保你不是在玩心理游戲。

從告別電子產品設備開始你的夜間儀式，避免在晚上9點后使用任何電子設備。

你還可以在上床前打開手機的紅光過濾器，以防止大腦分心，即使您無意中看到手機。

以下是我在 iPhone 上啟用紅燈過濾器的方法： 進入設置→可訪問性→顯示Accommodations。

在那里，你會找到“色彩濾鏡”選項，選擇它。然后，使用屏幕頂部的切換開關啟用“顏色濾鏡”。之后，選擇“色彩”。從這里，再向下滾動一點，找到“強度和色調滑塊”，使紅色效果更加突出。兩個滑塊都應該在最右的位置，以獲得強度最高的紅色。

2. 洗個熱水澡

研究人員發現，使用溫水浴來模擬夜間體溫下降，效果與使用鎮靜劑類似！

所以，睡前一小時洗個熱水澡是明智的。當你的身體被水加熱時，你會感到困倦和平靜，當水蒸發時，你的身體迅速冷卻。作為睡眠清醒周期的一部分，白天會有許多荷爾蒙發生變化。而褪黑激素的產生，是從晚上開始。此外，你的核心體溫在晚上會有所降低，這有助于你更快地入睡。

你也可以在洗澡的時候加入瀉鹽或小蘇打，這對皮膚非常健康！如果你對香薰不過敏，洗澡的時候還可以添加一些香薰油，讓你在忙碌一天后能夠放松心情！

3. 放松呼吸法可以創造奇跡

有相關研究表明，通過使用深呼吸和漸進式肌肉放松 (PMR) 等放松技巧，可以釋放身體和精神上的緊張。

即使是睡前幾分鐘的輕柔伸展運動或按摩也有助于緩解夜間身體抽筋。晚上進行輕度或中等強度的運動是完全可以接受的。

嘗試以下運動來代替晚上的跑步和舉重訓練：

瑜伽

伸展運動

繞著街區散步

但是，請記住，即使你平時晚上做的是輕度運動，最好是在睡前一個小時左右進行。

把最適合自己的事情加入你的睡前例行習慣，并從中獲益。

4. 讓自己沉浸在一本“真實”的書中

你知道嗎，埃塞克斯大學（study from the University of Essex）的一項研究表明：即使只是閱讀6分鐘，也可以減少我們68%的壓力。

將閱讀納入你的夜間習慣。但是要避開驚悚小說和動作類書籍。最好的選擇是那種情節簡單乏味，能讓人昏昏欲睡的書。

小貼士：研究表明，紙質書比電子書更有益于健康?！鞍l光的電子書會對睡眠質量、晝夜節律和第二天早上的警覺性產生負面影響?！?/p>

5. 與你的家人或愛人建立聯系

哈佛大學（Harvard）的研究表明：即使你沒有戀愛關系，那就花時間和你在乎的人，比如朋友、室友、鄰居等多加聯系，這樣可以改善你的情緒，增加信任感和幸福感。

睡前創造積極的情緒可以讓你心情更好，更容易入睡?；〞r間和你關心的人在一起可以改善你的關系，減輕你的壓力。

嘗試一下：

玩棋盤游戲

互相聊天，分享近來的生活

與寵物擁抱

互相開玩笑

6. 正念冥想有助于管理對睡眠有害的情緒

冥想，就像瑜伽，如果你有規律地練習，它可以幫助你睡得更好。

研究表明，正念冥想可以幫助人們放松自己的思想，管理自己的情緒，從而更容易入睡，而不是因為擔心而睡不好覺。

冥想可以通過閉上眼睛，讓你的思想和感覺占據大腦。

然后，觀察你的想法，但不要判斷它們是好是壞。想象你自己，釋放它們，從所有的負擔中解脫出來。

冥想也可以通過深呼吸和想象來練習。許多有指導的冥想練習可以在智能手機應用程序或YouTube上免費找到。

7. 強烈推薦睡前涂抹身體乳或潤膚霜

晚上在皮膚上涂抹身體乳或保濕霜的一個原因是，它有助于在你睡覺時鎖住身體的水分。

另一個原因是它可以幫助減少皺紋的出現。當你在晚上使用保濕霜時，它會幫助你的皮膚變得豐滿，減少皺紋的出現。如果你想讓皮膚看起來年輕健康，那么每晚涂抹身體乳或保濕霜是一個好習慣。

第三個原因是在夜間，皮脂分泌處于最低水平。

為了保持皮膚水分，你的身體會產生皮脂，一種天然的油性物質。人的皮脂水平每八小時波動一次。當皮膚的自然平衡被破壞時，各種皮膚問題就會出現，導致發紅、發癢、蛻皮和出現濕疹。

夜間也是涂保濕霜的好時間，因為它可以讓受傷的皮膚在休息的時候恢復和愈合。

8. 不要忽視睡前飲水的重要性

根據國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的研究，睡前喝水對健康有很多好處，比如：

溫度控制

預防晨起頭痛

讓皮膚更加紅潤

讓免疫系統更健康、更強大

減輕心臟壓力

然而，過量飲酒和睡前飲酒會擾亂睡眠周期，對心臟健康產生負面影響，導致夜尿癥，即半夜醒來小便不止一次。

研究證實，脫水會影響睡眠質量，從而降低情緒。

9. 創建睡前播放列表

創建一個睡前播放列表可以幫助你開始釋放精神依戀的過程。許多研究表明，邊聽音樂邊睡覺有助于改善睡眠質量。

在一項睡眠研究中，62%的參與者報告說他們在夜間使用音樂來幫助減輕壓力。

雖然聽古典音樂已經被證明可以改善睡眠，但你不必只聽一種類型的音樂。只要它對你的夜間生活有幫助，什么音樂類型都可以，只要你能睡得更好。

除了音樂之外，音頻睡眠輔助的新趨勢正在出現。當聲波被合成時，大腦能夠感知并做出反應的頻率是特定的。

想想電視上的白色噪音是如何模擬降雪的。粉色噪音的柔和程度類似于雨或第一場雪，棕色的噪音像海洋的聲音一樣令人心曠神怡。

肌肉放松和消除焦慮都是由這些顏色頻率來輔助達成的。試一下，看看不同顏色有什么不同。

總結

如果沒有就寢例行事項，你也肯定會入睡。但是當燈熄滅時，沒有人能確定需要多長時間，或者你的睡眠質量會如何。

我們大多數人都不能按要求準時入睡，但例行公事可以幫助大腦知道是時候放松和睡覺了。

所以，創建睡前例行待辦事項清單，投資睡前儀式會幫助你成功。因為成功不是你如何開始，而是如何更好地結束。

譯者：Araon_