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編者按：阿爾茨海默癥我們都很熟悉，患者會漸漸忘記一些東西，甚至不認得自己，這主要是因為大腦功能退化所引起的。丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）以其在大腦相關領域的專業知識而聞名，在他的《拯救記憶》一書中，他系統全面地闡述了如何能盡量保護我們的大腦健康，避免老年癡呆。本文來自編譯，希望對您有所啟發。

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我的曾祖母患有老年癡呆癥，每過一年，她記得的東西就少一些。最初，她只記得熟人，然后，她只記得她所愛的人。最后，她可能只認得自己了。在她生命的盡頭，她甚至忘記了如何吃飯。

她去世后，悲傷和恐懼滲入我的骨髓。同時，我不想像曾祖母那樣失去我的記憶，失去我自己。

我不知道如何照顧和保護大腦。

不過，當我看到丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）書時，似乎事情發生了轉機。他是《紐約時報》暢銷書作者，以其在大腦相關領域的專業知識而聞名。

他2017年的書《拯救記憶》(Memory Rescue: Supercharge Your Brain, Reverse Memory Loss, and Remember What Matters Most)專注于預防與記憶相關的疾病，如阿爾茨海默氏癥。

根據阿門博士的說法，如果我們不解決這十個威脅大腦健康的風險因素，大約75%的人會有某種程度的失憶。

為此，他創立了BRIGHT MINDS方法，是用以下幾種風險因素的首字母命名的：血液流動（blood flow）、退休和衰老（retirement and aging）、炎癥（inflammation）、遺傳（genetics）、頭部創傷（head trauma）、毒素（toxins）、心理健康（mental health）、免疫和感染問題（immunity and infection issues）、神經激素缺乏（neurohormone deficiencies）、糖尿病（diabesity）和睡眠問題（sleep issues）。

在這篇文章中，我將介紹每一個風險因素，包括阿門博士建議我們在日常生活中引入的一些習慣，以加強我們的大腦能力，避免記憶問題。

1. 血液流動（blood flow）

“對心臟有好處的東西對大腦也有好處。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

根據阿門博士的說法，“大腦中的血流量低是預示未來會出現記憶問題的頭號因素。”畢竟，血液能為神經元提供營養，同時清除毒素。

特別注意以下情況：

每周鍛煉少于兩次。

曾經中風。

患有心血管疾病，如高LDL、高膽固醇、高血壓等。

有勃起功能障礙。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

避免咖啡因和尼古丁，因為它們會收縮血管。

多喝水。“每天至少喝五杯水的人患高血壓的風險比每天喝不到兩杯水的人低一半。”

如果你有心血管疾病，要積極尋求治療。

定期鍛煉。如果可以的話，做一些球拍運動，這些活動對身體特別有益，因為它們對小腦有益，而小腦是大腦中包含50%神經元的部分。

多吃鎂含量高的食物，比如南瓜籽，鉀含量高的食物，比如卷心菜。

多吃芹菜、大蒜、鷹嘴豆、菠菜和蘑菇。它們有降血壓的作用。

銀杏葉補充劑可以促進血液循環和心臟健康。

2. 退休和衰老（retirement and aging）

“當你停止學習時，大腦就開始死亡。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

隨著人們年齡的增長和退休的到來，大多數人都停止學習了，與社會失去了聯系。隨之而來的是智力衰退。

但事情并不一定要這樣。用阿門博士的話來說，“如果你在退休后積極地讓大腦活躍起來，那退休后的生活將是你一生中最美好的時光之一。”

特別注意以下情況：

退休了，沒有愛好。

花太多時間看電視(每天超過兩個小時)。

一份不需要學習新知識的工作。

社交孤立。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

每天花15分鐘學習新東西(語言、音樂、舞蹈等等)。

當志愿者，在你的社區中保持活躍。

嘗試每天禁食12- 16小時，因為這有助于你的大腦清除損害神經元的有毒蛋白質。

3. 炎癥（inflammation）

“所有的神經退行性疾病都與炎癥有關。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

當我們受傷時，身體的自然防御系統會來幫助我們。當我們的免疫系統對抗細菌時，這個身體區域會腫脹和發熱。

然而，當這種炎癥發展成慢性炎癥時，麻煩就出現了。久而久之，它會損害器官并導致多種疾病，包括阿爾茨海默氏癥和癡呆癥。

特別注意以下情況：

有牙周(牙齦)疾病。

C反應蛋白水平高，這是血液測試炎癥指標。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

每天用牙線清潔牙齒，保護牙齦。如果不加以處理，它們會導致慢性炎癥。

在飲食中加入ω-3脂肪酸和益生菌。前者對大腦功能至關重要，而后者則有利于腸道健康，腸道是對抗慢性炎癥的主要盟友。

4. 遺傳（genetics）

“你的基因不一定是你的命運。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

在遺傳這件事情上，確實不是人人公平的。有些人比其他人患記憶相關疾病的風險更高。如果你像我一樣，有阿爾茨海默癥或癡呆癥的家族史，你能做的最好的事情就是盡快采取行動。

雖然基因會讓你的患病幾率更大，但基因并沒有最終決定權。決定權掌握在你手上。

特別注意以下情況：

有阿爾茨海默氏癥或癡呆癥的家族史。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

進行早期篩查，現在就開始關心你的大腦，不要等到你有了癥狀才開始行動。

食用有機藍莓。它們含有大量的抗氧化劑，可以減緩血管的老化過程。

5. 頭部創傷（head trauma）

“雖然頭骨很硬，但大腦本身很脆弱。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

當我讀到阿門博士這本書的這一部分時，我想起了2015年的電影《腦震蕩》(Concussion)，這部電影講述的是班納特·奧馬魯醫生(Dr. Bennet Omalu)揭露橄欖球運動員因頭部受傷而遭受的嚴重腦損傷的故事。

這里表達的信息很清楚：如果我們不保護我們的大腦，就將以智力衰退的形式付出代價。我們必須記住，雖然我們的頭骨堅硬，但我們的大腦卻不是。

特別注意以下情況：

頭部受傷并失去意識。

頭部多次受傷，但未失去意識。想想你有沒有從樹上掉下來，或者從籬笆上掉下來，或者跳進淺水池撞到頭過？

由于頭部受傷而失去嗅覺。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

開車時不要發短信。車禍相關的頭部損傷是最常見的。

避免常導致頭部受傷的運動。

騎自行車、滑雪等時一定要戴上頭盔。

在餐食中加入薄荷，它有助于腦損傷后的愈合。

6. 毒素（toxins）

“當我們身體的排毒系統不堪重負時，就會經歷腦霧和疲勞，并患上危及生命的疾病。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

在現代社會，雖然我們已經戰勝了大多數細菌感染，但一種新的威脅浮出水面，也就是各種毒素。

鉛和砷的污染、酒精過度、人工食品色素、防腐劑和甜味劑、除草劑和殺蟲劑、含有可以通過皮膚吸收的有毒成分的健康美容產品、空氣污染，等等。

阿門醫生甚至還提到了一個令人不安的事實：“對女性來說，減少毒素最有效的方法之一是母乳喂養，這能降低患乳腺癌的風險。不過不幸的是，孩子首當其沖。”

這些毒素通過降低腦血流量、破壞DNA、擾亂激素、損害免疫系統等方式損害大腦。無論如何，我們必須保持警惕，盡我們所能減少暴露在有毒素的環境中。

特別注意以下情況：

吸煙超過10年(現在或過去)。

有酒精或藥物依賴(現在或過去)。

接受過放療或化療。

長期接觸重金屬，如鉛、鎘、汞、砷或鋁。

長期接觸霉菌。

有腎功能障礙。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

每周飲酒不超過兩杯。

避免那些含有大量添加劑的食品。

飲食中加入十字花科蔬菜(西蘭花、球芽甘藍、花椰菜)，它們的解毒能力很強。

避免購買含鉛唇膏。這些唇膏比你想象的更常見。

戒煙。

盡可能選擇局部麻醉，而不是全身麻醉。書中引用的一項研究得出結論，4歲前接受全身麻醉的兒童智商較低，語言理解能力下降。

如果可以的話，吃有機食品。

不要用塑料容器喝水或吃東西。

7.心理健康（mental health）

“有三到五種抑郁癥狀的女性認知能力下降的幾率要高出60%。”——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

根據阿門博士的書中引用的研究，“有三到五種抑郁癥狀的女性認知能力下降的幾率要高出60%，而有六個或更多抑郁癥狀的女性出現問題的幾率要高出230%。”毫無疑問，任何傷害你的心靈的東西也會傷害你的大腦。

特別注意以下情況：

患有創傷后應激障礙、雙相情感障礙、精神分裂癥、抑郁癥或慢性壓力。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

尋求治療。獲得專業的幫助，不要讓精神疾病偷走你的記憶。

每天寫下三件讓你感激的事情。

每周至少在大自然中散步一次。

冥想。

限制看屏幕的時間。

吃一些黑巧克力，它有助于改善你的情緒。

8.免疫和感染問題（immunity and infection issues）

“加強你內部的防御。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

如果你的免疫系統很弱或者會攻擊自己，那么你就有必要采取行動來提高免疫力。否則，這會增加你大腦模糊、記憶問題和癡呆的風險。

特別注意以下情況：

有自身免疫性疾病，如多發性硬化癥，類風濕關節炎，系統性狼瘡，慢性疾病，或嚴重的牛皮癬。

患有成人哮喘。

患有生殖器皰疹。

患有慢性萊姆病。

養貓期間，你沒有檢測過弓形蟲。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

如果你感到腹脹或腦霧，檢查一下是否有食物過敏。

嘗試一個月的排除性飲食，遠離糖、麩質、奶制品、玉米、大豆、人工色素、添加劑和防腐劑，看看你是否感覺更好。

看喜劇可以增強免疫力。

確保你有足夠的維生素D。維生素D可以增強你的免疫系統。

9.神經激素缺乏（neurohormone deficiencies）

“低甲狀腺不會殺死你，它只會讓你希望自己已經死了。”——Richard和Karilee Shames，《甲狀腺精神力量》

說到激素問題，關鍵是要平衡。如果你的甲狀腺、胰腺、性器官和腎上腺長時間不工作，那么你就會增加大腦疾病的風險。

例如，當甲狀腺活動較低時，你可能會感到抑郁、易怒和腦霧。

特別注意以下情況：

甲狀腺激素、雌激素(女性)或睪酮水平較低。

做了子宮切除術，沒有雌激素替代。

前列腺癌患者接受降睪酮治療。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

每兩到三年檢查一次你的荷爾蒙水平。

在飲食中加入更多的纖維，它有助于保持健康的睪丸激素水平。

多吃雞蛋，激素是由膽固醇構成的。

舉重可以提高睪丸素水平。

避免使用激素干擾物，如BPA、鄰苯二甲酸鹽、對羥基苯甲酸酯和殺蟲劑。

如果你服用避孕藥或其他類型的激素避孕藥，在飲食中補充維生素B、維生素E和鎂，以降低血栓和抑郁癥的風險。

10.糖尿病（diabesity）

“不要用自己的刀叉自掘墳墓。”——英國諺語。

對阿門博士來說，糖尿病是“糖尿病和肥胖的雙重威脅”。兩者都會導致炎癥、抑郁、老年癡呆癥、高血壓等疾病的加重。此外，“腹部脂肪會將健康的睪丸激素轉化為不健康的、促進癌癥的雌激素。”

特別注意以下情況：

有糖尿病或前驅糖尿病。

中年肥胖。

年老時體重過輕。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

如果你懷疑自己可能患有前驅糖尿病或糖尿病，就要進行檢測和治療。

限制糖的攝入。

早餐吃蛋白質來平衡血糖。

用肉桂調味食物，它可以幫助你平衡血糖水平。

盡量保持身體質量指數(BMI)在25或更低。

11. 睡眠問題（sleep issues）

“每天晚上清理你的大腦，清除里面的垃圾。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

睡眠對大腦健康是必要的。根據阿門博士的書中引用的研究，我們的大腦在睡眠期間會自我凈化。此外，慢性失眠與任何原因導致的死亡風險增加都有關聯。

特別注意以下情況：

患有慢性失眠或睡眠呼吸暫停。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風險：

如果你打鼾，可以去做睡眠呼吸暫停檢查。

保持臥室涼爽黑暗。

睡前一小時避免使用電子產品。

確定你每晚需要睡眠的時間。在假期的時候，每天在同一時間上床睡覺，并記錄你一周的自然起床時間。

睡前兩到三個小時不要吃東西。

如果你有睡眠障礙，避免白天小睡。

睡前四小時內不要鍛煉。

穿襪子睡覺。“溫暖的手腳是快速入睡的最好預兆。”

如果你半夜醒來，不要看表。它會讓你感到焦慮。

最后的話

“你的大腦并不一定會退化。稍微提前考慮一下，你就可以減緩甚至逆轉大腦的衰老過程。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

看著我的曾祖母逐漸失去她的記憶的火花，我明白了照顧我們大腦的重要性。無論如何，我們應該：

1.了解影響我們個人的風險因素，以幫助我們制定增強記憶的策略。

2.通過改變我們的習慣，采納阿門博士的建議，為我們的大腦健康而戰。

記住，健康大腦之戰不分年齡和性別。在最壞的情況下，你可能會意識到它對你不起作用，然后嘗試其他方法。最好的情況是，你能避免像我曾祖母那樣的命運。你會保持完整的記憶，記住最重要的事情。

譯者：Jane