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編者按：健康生活是人類關心的永恒話題，身體是革命的本錢。健康生活不僅讓人在當下感覺身心愉悅，還有助于我們延長生命時間、提高生命質量。哈佛大學一項長達30年的研究為我們提供了5個簡單易行的小習慣，希望對您有啟發。本文來自翻譯。

哈佛大學一項長達30年的研究表明，做這些簡單有效的事情可以養成健康的生活方式，大大延長壽命。

也許你會感到驚訝，這項數據令人不寒而栗：根據美國疾病控制與預防中心的統計，每年高達40%的死亡是可以預防的。死亡原因包括意外傷害、心臟病等。

更可怕的是，估計這個比例在未來還會增加。即使我們努力地能夠活到老年，也許還得每天忍受那些大大降低生活質量的疾病的折磨。諾曼?拉撒路(Norman Lazarus)是位80多歲的醫生，以其令人羨慕的健康狀況而聞名。他在其著作《拉撒路戰略》(The Lazarus Strategy)中說道，“從2015年到2035年，患有四種或四種以上疾病的人數將增加近兩倍。”

是什么原因造成患病人數增加呢?——是我們的習慣導致的。

久坐不動的生活方式、與日俱增的污染、食用高糖和加工食品等等，這些都正在危及我們晚年的生活質量(如果我們能活到晚年的話)，真不希望看到大多數人遭受如此命運。畢竟，如果活得很痛苦，或者記不起自己的家人，那么活到老還有什么意義呢?

美國疾病控制與預防中心的報道也帶來了好消息：“許多類似的風險都是可以通過改變個人行為來避免的。”

但并非所有習慣的效力都是相等的。不同的習慣對我們未來的健康具有不同的影響。

所幸，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(T.H. Chan School of Public Health)對7.8萬名女性34年和4.4萬名男性27年的研究數據進行反復分析，發現五種習慣可以延長人的壽命，延長時間可達10年或更長。

更重要的是，這種生命的延長并不意味著我們必須要與痛苦的疾病共度更長的時間。研究結果顯示，健康的生活方式與心臟病和癌癥的發病率之間存在關聯，可使其分別降低82%和65%。

在生活中養成以下這些良好的習慣，可以延長壽命并健康地生活。

1.保持健康飲食(注意“吃什么”和“怎樣吃”)

你可能會想：這還用說嗎!

誠然，第一個問題雖然很明顯，但它依然被包括在這項研究中。因為盡管我們知道應該保持健康的飲食，但大多數人都沒有這樣去做，這對健康是有害的。最近的另一項研究發現，不良飲食導致了五分之一的死亡，并可能導致慢性疾病的發生，這會降低我們的生活質量。

那么，什么才是健康的飲食呢?

這要視情況而定。世界各地的飲食各不相同，甚至每個人的微生物群(生活在我們消化道的微生物)都是獨特的，這意味著對某人有益的東西對另一個人并非如此。

也就是說，通用的健康指南是存在的。根據以往經驗，如果你不吃加工食品、植物油、過量的鈉、含糖零食(蘇打水、糖果、甜點)和油炸食品，那么你就已經走在了世界上大多數人的前面。換句話說，盡量吃全麥食品、谷物、蔬菜、水果、堅果以及一些富含蛋白質(如魚和豆類)的天然食材。

下面介紹一些公認的抗衰老功效強的十種食物:

①十字花科蔬菜(西蘭花，花椰菜，球芽甘藍，卷心菜，羽衣甘藍等）

②沙拉蔬菜

③堅果

④種子

⑤漿果

⑥石榴

⑦豆類

⑧蘑菇

⑨洋蔥和大蒜

⑩西紅柿

保持健康飲食不僅僅包括我們吃什么。同時也包括吃多少。拉撒路在他的書中指出，即使飲食來自健康的來源，每天大約300卡路里的過剩也會轉化成體重，導致每年增加13磅。這個數值再乘以20年，其中的危險是顯而易見的。

簡而言之，選擇健康的食物，但不要過量。過量攝入的好東西仍然是多余的。

2.不要吸煙

這一點眾所周知，盡管大家明白減少吸煙量可以活得更長久、更健康，但想做到卻很困難。

3.限制酒精攝入量(選擇白藜蘆醇)

與吸煙有所不同，沒必要將酒精從你的生活中完全締除。根據美國政府的飲食指南，只要適量飲用，即女性每天喝一杯15-16盎司啤酒（約440毫升）或5盎司(約142毫升)葡萄酒，男性每天喝兩杯(如果少喝會更好)，就會養成一種習慣，養成一種延長生命的生活方式。

也就是說，并不是所有的飲料都是一樣的。如果可能的話，應選擇紅酒，因為它含有白藜蘆醇，這是一種多酚物質，作為一種抗氧化劑，能夠保護我們的身體免受一些與年齡相關疾病的損害。

4.避免不活動，用好3分鐘技巧

“就在最近，我和我的同事都一致同意，應該將大多數所謂的衰老疾病歸類并貼上‘運動缺乏疾病’的標簽。”——諾曼·拉撒路。

盡管世界衛生組織建議至少要進行150分鐘的中等至劇烈強度的運動(每周5天，每次30分鐘)，但迄今為止關于這一主題的最大規模的研究，也就是最近的一項針對3個國家13萬多人的研究發現，真正重要的是三個時間的組合：鍛煉的時間、輕度活動的時間和坐著的時間。

換句話說，鍛煉時間應該根據坐著的時間變化而變化，這意味著不必遵循死板的指導方針。

事實證明，想要延長30%的壽命，就需要使用3分鐘小竅門: 每坐一小時，做3分鐘劇烈或中等強度的運動(快走、騎自行車或任何能讓你的心率加快的運動)。或者，你也可以做12分鐘的輕度體育活動(烹飪、清潔或任何能讓你活動的事情)，來獲得同樣的效果。

例如，如果一個人每天坐10個小時，那么就應該選做以下任意一項:

①中等至劇烈強度鍛煉30分鐘，輔之以空閑時間的輕度的體力活動(研究人員建議這樣去做，可以使健康效益最大化)。

②中等至劇烈強度鍛煉3分鐘，進行輕度體力活動(輕松散步、購物等)108分鐘，外加空閑的任意時間做輕度體力活動。

③做兩個小時的輕度體力活動，外加空閑時間做輕度體力活動。

也就是說，如果沒有時間或精力去計算延長壽命的運動量，那就強迫自己多做運動。

5.保持健康體重(不超過BMI值)

根據哈佛大學的研究，“控制體重能顯著降低患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的風險。”無論年齡大小，擁有健康的體重都能顯著提高生活質量。

但是，什么是健康的體重呢?最明確的答案是采用身體質量指數(BMI)來衡量，即體重與身高的比值。

BMI在18.5到24.5之間的人被認為是正常的。然而，就像近200年來的其它每一項發明一樣，BMI在適用性方面也存在4個主要的質疑:

“1.它并不能較準確地估計出你體內有多少脂肪。

2.僅僅根據性別計算，會產生很大差異。例如，身體脂肪占比相同的男性和女性可能會有差異很大的BMI。

3.只是因為BMI高并不一定意味著你超重。特別是一個肌肉發達的男性，即使身體脂肪很少，BMI指數也會很高。

4.BMI沒有考慮到腰圍，而腰圍是衡量某些疾病風險的一個很好的指標，包括心臟病和2型糖尿病。”——艾琳·布羅德溫（Erin Brodwin），商業內幕網高級健康和科技記者。

那么，我們如何確定自己的體重是否健康呢?

要通過測量我們的腰圍來確定。最近的一項研究對來自8個歐洲國家的34萬多人的數據進行分析，發現女性腰圍超過34.5英寸（約87.6厘米），男性腰圍超過40英寸（約101.6厘米）的這些腰圍過大的超重人群，患與年齡相關疾病的風險更高。

也就是說，無論跟蹤BMI、脂肪百分比或腰圍，仍然都需要尋求醫療幫助來評估個人情況。

6.其他有科學依據的長壽習慣

以下幾個習慣雖然未被列入哈佛大學的研究中，但已經被科學證明可以延長壽命:

①每天使用牙線。

最近一項關于牙齒衛生和死亡率的研究得出結論:“睡前刷牙、每天使用牙線和看牙醫是長壽的重要風險因素。晚上從不刷牙比每天刷牙風險增加20-35%。從不使用牙線比每天使用牙線風險增加30%。在過去12個月內沒有看牙醫比看兩次或兩次以上的風險增加30-50%。隨著缺牙數量的增加，死亡率也會增加。”

②過好性生活。

無關年齡，積極的性生活都與長壽密切相關。

③戰勝壓力周期。

正確管理壓力可以幫助自己處理好日常壓力，而不會成為慢性壓力的犧牲品，慢性壓力與過早死亡有關。

④增強責任心。

一項針對1500人從男孩和女孩到老年的跟蹤調查研究發現，那些被認為是堅持不懈、有條理、目標明確、遵守紀律的孩子比那些責任心不強的同行們壽命要長11%。

⑤發展社交圈。

一項關于社交網絡和死亡率的研究得出結論，健康的社交生活可以使人的壽命延長50%。事實上，只要有3個親密的社會關系就可以將你的早死幾率降低200%。

⑥喝咖啡或喝茶。

研究發現這兩種飲料都能將早死的風險降低20-30%。但要注意不要濫用，因為過量的咖啡因會導致失眠和焦慮。

⑦建立一個良好的睡眠模式。

每天在同一時間睡覺和起床，同時確保7-9個小時的睡眠時間，可以降低患上與年齡有關的疾病的風險，從而延長壽命。

一個健康長壽的生活是細致入微的結果。

“我把話講明:我們終將老去。不再討論壽命的長短。如何變老卻是由我們自己決定的。如何去處理這個固有的、普遍存在的、漸進的過程，將決定我們的老年生活是否積極、豐富和獨立。”——諾曼·拉撒路。

遺傳學在健康方面起著很大的作用。然而，近年來的研究表明，是否延長了壽命、是否健康地生活、是否患上了與年齡有關的疾病、是否加入了40%的英年早逝的行列等到，這些命運最終是由我們每天所做的事情決定的。

這意味著必須徹底改變生活方式嗎?可以肯定地回答：“不!”。

因為顯著的變化很少能持久。最好試探著去調整自己的生活，做出一個又一個小小的選擇，直到回首過去，發現以前的自己是一個陌生人。概括哈佛大學的研究，只是鼓勵我們增加運動，優化飲食，限制惡習。

如果每天在這三個方面里的任意一個方面有所進步，那么說明你正走在健康長壽的道路上。

譯者：甜湯