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編者按：生活中有很多小細節和小習慣，如果注意到的話，對我們的整體健康會有很大的幫助。本文來自編譯，希望對您有所啟發。

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幾年前，減肥和保持體重對我來說曾經是一個巨大的挑戰。作為一個身高不到1.62米、身材矮小的女性，我每天消耗的卡路里自然遠遠低于普通人。

我的TDEE(每日總能量消耗)曾經僅僅是每天1700-1800卡路里，包括鍛煉和我在白天進行的其他體育活動。如果你曾經計算過卡路里，你就會知道每天1800卡路里的維持量并不多。

快進到今天，我不僅體重減輕了，而且我的TDEE現在大約是每天2100-2200卡路里。即使我不鍛煉，我也能多吃而不增重。

那么這是怎么發生的呢？我每周的運動量當然是其中一部分，但還有更多的原因。我把我增加的卡路里燃燒量歸因于以下生活方式的改變。

1.我對健身計劃做了戰略性的改變

我曾經是一個真正的有氧運動愛好者，有一段時間，我每周跑40-50公里。但是做這么多有氧運動有兩個問題：

1.我一直感到非常餓，這導致我經常吃得過多

2.我沒有多少肌肉，所以當我增重時，主要是增脂肪

不到兩年前，我把跑步機換成了啞鈴，專注于鍛煉肌肉。現在我每周只做一次有氧運動，每周進行3-4天的力量訓練。如果我需要減少鍛煉，首先去掉的是我的有氧運動。

這很重要，因為在你休息時，每一磅肌肉每天消耗5-10卡路里，而每一磅脂肪每天消耗2-3卡路里。

隨著時間的推移，我用肌肉代替了大量的脂肪，這逐漸增加了我的新陳代謝——當然不是很多，但足以產生影響，特別是當結合其他策略時。

2.我改變了自己的飲食計劃

一年多前，我開始學習更多關于間歇性禁食的知識。一開始，我以為這只是一時的流行，但我對它了解得越多，就越意識到它可能是改善我健康的有力工具。

有一種普遍的誤解認為，禁食會減慢你的新陳代謝。但這只適用于長時間禁食或長時間的極端卡路里限制。

研究發現，間歇性禁食實際上會加快新陳代謝和靜息心率，在36小時左右達到峰值，代謝率可提高14%。

科學家將這種變化與禁食狀態下去甲腎上腺素的增加聯系在一起。去甲腎上腺素是由腎上腺分泌的一種激素，它有助于提高心率，并有助于分解脂肪以獲取體內儲存的能量。

我堅持每天禁食16個小時，所以代謝的提高量可能比36個小時的禁食少得多。但每一點都有幫助，我發現自從我開始禁食以來，控制體重幾乎毫不費力了。

3.我補充了大量蛋白質

另一件有很大幫助的事情是，我改變了飲食方式。特別是，我增加了蛋白質的攝入量，確保它至少占我每天攝入量的20%。而在此之前，我蛋白質的攝入量不到10%。

攝取足夠的蛋白質是一個重要的新陳代謝促進劑，有以下幾個原因。

首先，蛋白質可以幫助你塑造更多的肌肉，當結合力量訓練時，正如我們剛剛了解的，能幫助你在休息時燃燒更多的卡路里。

但蛋白質的熱效應也比碳水化合物或脂肪高得多，為20-30%，而碳水化合物或脂肪的熱效應分別為5-10%和0-4%。食物的熱效應(TEF)是用來消化你所吃食物的卡路里。這意味著，如果你吃200卡路里的蛋白質，只能產生140-160的凈能量。同時，200卡路里的脂肪能轉化為194卡路里的可用熱量。

其他研究發現，高蛋白飲食每天可以增加多達100卡路里的熱量燃燒。

攝入足夠的蛋白質需要你做好飲食計劃。這就是為什么我的目標是每餐攝入20-30克蛋白質。為了達到這個目標，我每天都會吃很多希臘酸奶、奇亞籽、堅果、雞肉和奶酪。

4.我開始“睡懶覺”

充足的睡眠對健康的新陳代謝至關重要。雖然身體的新陳代謝在睡眠過程中會減慢，但這是完全正常和健康的。當我們睡眠不足時，代謝過程就會紊亂，導致瘦素(一種告訴你已經吃飽了的激素)下降，而胃饑餓素(一種告訴你餓了的激素)增加。

因此，盡管睡眠本身不會加速新陳代謝，但睡眠不足肯定會影響新陳代謝，甚至會抵消你為健康所做的其他事情。

舉個例子，我曾經強迫自己每天早上早早起床，這樣我就可以在工作前鍛煉一下身體。但這個時間表與我身體的自然晝夜節律不太協調，我發現我不能足夠早地入睡，這導致我每天晚上會因為早起而少睡一個小時或更多。

隨著時間的推移，我的減肥停滯不前，甚至出現了逆轉。直到我把睡眠放在首位，把鍛煉時間改到下午，我的新陳代謝才開始恢復。

我得到了一個教訓：當你把睡眠放在第一位時，其他的事情都會隨之發生。

5.我盡量選擇有機食品

有一個有趣的事實，那就是在許多與殺蟲劑有關的健康問題中，最近的研究發現它們也可能會減慢新陳代謝。

最近的一項研究發現，一種常見的殺蟲劑叫毒死蜱，它可能會擾亂新陳代謝，導致肥胖風險。盡管美國將在明年禁止這種農藥在農業上使用，但這并不是說其他農藥不會有類似的副作用。

你要擔心的不僅僅是殺蟲劑。許多食物，尤其是預先包裝的那種，含有大量的化學物質、抗生素、防腐劑和其他一些東西。例如，一項研究發現，給農場飼養的牛使用的抗生素對腸道細菌或微生物群有害。研究發現越來越多的證據表明，我們的微生物群的變化可能會對我們的新陳代謝有害。

如果說科學教會了我們什么的話，那就是人造化學物質從本質上來說對我們的身體是不好的。所以，即使沒有研究表明某種添加劑是有害的，這并不意味著它無害。

只是說我們還不知道而已。

這就是為什么我盡量堅持吃有機、干凈的食物。我承認這是一個昂貴的改變，我負擔不起完全的有機食品。但我避開了那些眾所周知不健康的食物，盡可能多地堅持食用天然食品，尤其是肉類和農產品。

雖然我無法衡量這種特殊的轉換對我新陳代謝加快有多大的貢獻，但我可以證明它讓我整體感覺更好了，這對我來說就足夠了！

寫在最后

這些策略不僅幫助我改善新陳代謝，還給了我更多的能量，讓我感覺更健康。所以，即使你現在不需要努力維持體重，也值得做一些改變來改善你的整體健康狀況。

因為當我們感覺良好時，生活才會更美好，對吧？

譯者：Jane