神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等新領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：在《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》一書(shū)中，神經(jīng)學(xué)家Matthew Walker提到，在未來(lái)，睡眠設(shè)備和智能家居系統(tǒng)可以進(jìn)行結(jié)合。隨著個(gè)人活動(dòng)跟蹤設(shè)備逐漸成為主流，針對(duì)睡眠的跟蹤設(shè)備也在不斷涌現(xiàn)。但是這些設(shè)備對(duì)我們睡眠的干預(yù)究竟有多大幫助呢?本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

凌晨2點(diǎn)16分，我睡眼朦朧地走進(jìn)浴室，瞥見(jiàn)了鏡子里的自己。專家們說(shuō)在夜間要盡量避免藍(lán)色燈光的出現(xiàn)，于是浴室的燈光就被調(diào)整成了紅色，頭上戴著的睡眠追蹤頭帶播放著輕柔的波浪聲，令我絲毫沒(méi)有已經(jīng)從睡夢(mèng)中清醒的感覺(jué)，于是我調(diào)整了一下它的帶子，然后摸索著爬回到了床上。

Dream頭帶在最近越來(lái)越受歡迎。圖片來(lái)源: Amazon

下次醒來(lái)的時(shí)候已經(jīng)是早上6點(diǎn)半了，從Dream 2為我編織的夢(mèng)境和鳥(niǎo)鳴中醒來(lái)后，我查看了一下自己的睡眠時(shí)間，發(fā)現(xiàn)自己只睡了六個(gè)半小時(shí)，而最佳的睡眠時(shí)間卻是八個(gè)小時(shí)。為了彌補(bǔ)，我喝了清晨的第一杯咖啡。運(yùn)動(dòng)員Ross Edgley在他的新書(shū)《藍(lán)圖:為365天的極限冒險(xiǎn)打造防彈身體》(Blueprint: Build a Bulletproof Body for Extreme Adventure In 365 Days)中警告稱，這種越軌的監(jiān)測(cè)在未來(lái)可能會(huì)導(dǎo)致“生化破產(chǎn)”。啊，反正不是現(xiàn)在。

像Edgley這樣在健康領(lǐng)域頗具影響力的人都在關(guān)注人們的熬夜問(wèn)題，畢竟，有那么多人在為睡眠而困擾。睡眠健康基金會(huì)于2021年發(fā)布的一份報(bào)告估計(jì)，有大約十分之一的澳大利亞人患有睡眠障礙，而2019年的一份報(bào)告發(fā)現(xiàn)，有超過(guò)一半的人患有至少一種慢性睡眠癥狀。研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體重增加和免疫系統(tǒng)削弱，睡眠質(zhì)量差還可能會(huì)增加日后患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

近年來(lái),個(gè)人健康追蹤領(lǐng)域?qū)τ谒邌?wèn)題越來(lái)越關(guān)注，各種各樣的新型設(shè)備開(kāi)始出現(xiàn)在各大自媒體的報(bào)道中。健身領(lǐng)域重量級(jí)人物Joe Rogan就在他的手腕上帶了一條Whoop Strap，這款設(shè)備根據(jù)算法建議他每晚睡四、五個(gè)小時(shí),而不是他曾經(jīng)以為的七、八個(gè)小時(shí); Aubrey Marcus戴的Oura穿戴環(huán)則可以通宵測(cè)量各種生物特征，并在第二天早上評(píng)估出一個(gè)分?jǐn)?shù)。Marcus告訴《我的早晨例行程序》的作者：“如果我能接近80分，那我一整天都會(huì)能量滿滿。”

手表、戒指和發(fā)帶等可穿戴設(shè)備對(duì)我們這些喜歡查看自己各種生物數(shù)據(jù)的人來(lái)說(shuō)很有吸引力，但它們也會(huì)引發(fā)焦慮和失眠。睡眠障礙和呼吸系統(tǒng)醫(yī)生、睡眠健康基金會(huì)副主席Darren Mansfield副教授認(rèn)為，我們需要在這其中找到一個(gè)平衡點(diǎn)。

他認(rèn)為：“總的來(lái)說(shuō)，這些設(shè)備的出現(xiàn)是件好事，雖然目前它們不如實(shí)驗(yàn)室里的那些睡眠研究來(lái)得準(zhǔn)確，但也正在朝著這個(gè)方向發(fā)展，而且它們使人們更關(guān)注自己的身體健康。但問(wèn)題在于，人們可能會(huì)被數(shù)據(jù)所奴役，并導(dǎo)致對(duì)結(jié)果的過(guò)度解讀和焦慮，這可能會(huì)加劇許多本就存在的問(wèn)題，甚至制造出新的麻煩。”

作為一名臨床醫(yī)生，Mansfield認(rèn)為這些設(shè)備最有用的地方在于監(jiān)測(cè)人的睡眠習(xí)慣，而不是癡迷于監(jiān)測(cè)用戶當(dāng)晚享受了多久的“高質(zhì)量睡眠”。他說(shuō)：“雖然會(huì)有一些誤差，但在進(jìn)行臨床診斷的時(shí)候，這些設(shè)備捕捉到的類似入睡時(shí)間和睡眠持續(xù)時(shí)間等信息會(huì)很有用。”他說(shuō)。

由于Mansfield表示他不需要干預(yù)就可以睡得很好，我就找了一個(gè)患有失眠癥的人來(lái)當(dāng)我的小白鼠。Mike Toner經(jīng)營(yíng)著一家舞曲經(jīng)紀(jì)公司Thick as Thieves。過(guò)去十年里，他經(jīng)常在墨爾本的俱樂(lè)部熬夜，凌晨三點(diǎn)也要用手機(jī)回復(fù)國(guó)際郵件。這五年來(lái)，他一直想解決自己的睡眠問(wèn)題。

“我什么都試過(guò)了，”他說(shuō)。“鎂膠囊、噴霧、褪黑素、中草藥……我甚至還在睡眠中心進(jìn)行過(guò)治療，他們要我睡在一個(gè)房間里，身上連著各種電線，鼻子里也被塞滿了各種設(shè)備，甚至還有個(gè)攝像頭對(duì)著我，諷刺的是，那天晚上我睡得比以往任何一個(gè)晚上都好。”

Oura智能環(huán)，用于測(cè)量靜息心率、心率變化率、呼吸頻率、體溫、淺、深、REM睡眠以及夜間運(yùn)動(dòng)和睡眠持續(xù)時(shí)間。圖片來(lái)源：The Guardian

于是他決定開(kāi)始認(rèn)真地監(jiān)測(cè)自己的身體，并在休伯曼實(shí)驗(yàn)室的播客和The Quantified Scientist上關(guān)注著又出現(xiàn)了哪些新的設(shè)備。從配備加速計(jì)來(lái)跟蹤運(yùn)動(dòng)，并通過(guò)算法來(lái)判斷一個(gè)人在何時(shí)睡著，到能夠跟蹤睡眠潛伏期、睡眠功效、心率變異性、睡眠深淺、快速眼動(dòng)睡眠和睡姿等等，睡眠監(jiān)測(cè)可穿戴設(shè)備已經(jīng)取得了長(zhǎng)足的進(jìn)步。

隨著新技術(shù)的出現(xiàn)和設(shè)備的更新，Toner攢了一大堆的睡眠監(jiān)測(cè)設(shè)備，他估計(jì)自己在這上面已經(jīng)花了大概1500美元，在睡眠中心治療的時(shí)候又花了3500美元。

除了這些穿戴設(shè)備，他還買了各種冷卻裝置。一旦天氣變暖，Toner就會(huì)鋪上他的水利制冷床墊Chilipad。

這個(gè)床墊的原理是，由于我們的體溫在我們睡著的時(shí)候會(huì)下降，所以，在洗了一個(gè)熱水澡以后，躺在一個(gè)涼爽的房間里可以欺騙身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。一般而言，人們?cè)谒臅r(shí)候更能忍受低溫而不是高溫。

不那么高科技的方法就是把手和腳從被窩里伸出來(lái)，或者使用風(fēng)扇。生活專家和企業(yè)家Tim Ferriss建議人們?cè)谒斑M(jìn)行簡(jiǎn)短的冰浴。不過(guò)要注意的是:高性能產(chǎn)品Bulletproof的創(chuàng)始人Dave Asprey曾經(jīng)試過(guò)在睡前把冰袋敷在身上，他告訴menhealth網(wǎng)站說(shuō):“這導(dǎo)致我15%的身體被冰燙傷。”

Mansfield說(shuō)，保持涼爽有助于睡眠。“一般來(lái)說(shuō)，較低的溫度在夜間更能忍受……25攝氏度在白天非常美麗舒適，但在夜間，當(dāng)我們自身的核心溫度在下降時(shí)，這個(gè)溫度就會(huì)讓人熱得難以忍受，所以18攝氏度或19攝氏度是比較理想的溫度。”

“然后在醒來(lái)前的兩個(gè)小時(shí)，你的體溫會(huì)再次上升，所以如果你在半夜踢掉了你的被子，又在凌晨五點(diǎn)醒來(lái)的時(shí)候，就會(huì)覺(jué)得有些冷。”

那么技術(shù)前沿在哪兒呢?根據(jù)神經(jīng)學(xué)家Matthew Walker在其頗具影響力的著作《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》中所述，在未來(lái)，我們可以期待健康追蹤設(shè)備與室內(nèi)智能家具 (如智能空調(diào)和智能照明系統(tǒng))的結(jié)合。Walker說(shuō):“隨著時(shí)間的推移，使用常用的機(jī)器學(xué)習(xí)算法，我們應(yīng)該能夠根據(jù)睡眠跟蹤設(shè)備計(jì)算出的生物生理學(xué)數(shù)據(jù)，通過(guò)AI告訴智能空調(diào)每個(gè)臥室的主人最舒適的睡眠溫度是多少，甚至，我們可以設(shè)定一個(gè)自然的晝夜節(jié)律，讓每晚的房間溫度變化都與主人的體溫變化相協(xié)調(diào)。”

Mike Toner估計(jì)他在睡眠跟蹤和改善技術(shù)上花了大約1500美元。圖片來(lái)源：The Guardian

Mansfield認(rèn)為這種整合是可行的，將智能空調(diào)與測(cè)量晝夜節(jié)律的設(shè)備連接起來(lái)，可以為人們的睡眠做足準(zhǔn)備，但他覺(jué)得房間的照明最終還是會(huì)以手動(dòng)為主，因?yàn)榭萍疾灰欢芘袛喑鑫覀兪遣皇窃谧x書(shū)或者聊天。“所以燈光的自動(dòng)變化可能會(huì)惹惱一部分人，”因此他對(duì)追蹤睡眠中呼吸暫停等狀況的技術(shù)更感興趣。

正如Toner所總結(jié)的，沒(méi)有什么設(shè)備是萬(wàn)能的。最終，他的醫(yī)生建議他參加了一個(gè)價(jià)值70美元的在線認(rèn)知行為療法(CBT)課程，在三個(gè)月的嚴(yán)格遵守后，他的睡眠得到了改善。現(xiàn)在他只是用科技來(lái)確保自己沒(méi)有偏離正確的軌道。

這個(gè)課程的核心是什么呢?除了睡覺(jué)和性生活以外，不要在臥室做別的事情；無(wú)論前一天晚上睡得有多晚，第二天都要在同一時(shí)間起床，不允許在白天補(bǔ)覺(jué)；不要在睡前喝酒；用筆記本密切記錄著自己的睡眠……所有的這一切都不需要浪費(fèi)一分錢，只需要堅(jiān)持。

有了這些好習(xí)慣，Toner現(xiàn)在在考慮一旦疫情結(jié)束他的工作節(jié)奏再次加快時(shí)，他該如何把在封鎖期間學(xué)到的CBT要點(diǎn)堅(jiān)持下來(lái)。

Toner說(shuō):“我過(guò)去總覺(jué)得我有責(zé)任陪著我的員工們加班，但這場(chǎng)疫情讓我明白了我的員工們其實(shí)和我一樣都不想熬夜。”

他甚至建議其中一些人參加慈善跑步，這對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是生活方式的改變。“我花了很長(zhǎng)的時(shí)間才解決了這個(gè)問(wèn)題，所以當(dāng)我回歸日常工作時(shí)，我需要大力保護(hù)自己已經(jīng)取得的成果。”

譯者：扣人心