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編者按：在《我們?yōu)槭裁匆X》一書中，神經(jīng)學(xué)家Matthew Walker提到，在未來，睡眠設(shè)備和智能家居系統(tǒng)可以進行結(jié)合。隨著個人活動跟蹤設(shè)備逐漸成為主流，針對睡眠的跟蹤設(shè)備也在不斷涌現(xiàn)。但是這些設(shè)備對我們睡眠的干預(yù)究竟有多大幫助呢?本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

凌晨2點16分，我睡眼朦朧地走進浴室，瞥見了鏡子里的自己。專家們說在夜間要盡量避免藍色燈光的出現(xiàn)，于是浴室的燈光就被調(diào)整成了紅色，頭上戴著的睡眠追蹤頭帶播放著輕柔的波浪聲，令我絲毫沒有已經(jīng)從睡夢中清醒的感覺，于是我調(diào)整了一下它的帶子，然后摸索著爬回到了床上。

Dream頭帶在最近越來越受歡迎。圖片來源: Amazon

下次醒來的時候已經(jīng)是早上6點半了，從Dream 2為我編織的夢境和鳥鳴中醒來后，我查看了一下自己的睡眠時間，發(fā)現(xiàn)自己只睡了六個半小時，而最佳的睡眠時間卻是八個小時。為了彌補，我喝了清晨的第一杯咖啡。運動員Ross Edgley在他的新書《藍圖:為365天的極限冒險打造防彈身體》(Blueprint: Build a Bulletproof Body for Extreme Adventure In 365 Days)中警告稱，這種越軌的監(jiān)測在未來可能會導(dǎo)致“生化破產(chǎn)”。啊，反正不是現(xiàn)在。

像Edgley這樣在健康領(lǐng)域頗具影響力的人都在關(guān)注人們的熬夜問題，畢竟，有那么多人在為睡眠而困擾。睡眠健康基金會于2021年發(fā)布的一份報告估計，有大約十分之一的澳大利亞人患有睡眠障礙，而2019年的一份報告發(fā)現(xiàn)，有超過一半的人患有至少一種慢性睡眠癥狀。研究表明，睡眠不足會導(dǎo)致體重增加和免疫系統(tǒng)削弱，睡眠質(zhì)量差還可能會增加日后患癡呆癥的風(fēng)險。

近年來,個人健康追蹤領(lǐng)域?qū)τ谒邌栴}越來越關(guān)注，各種各樣的新型設(shè)備開始出現(xiàn)在各大自媒體的報道中。健身領(lǐng)域重量級人物Joe Rogan就在他的手腕上帶了一條Whoop Strap，這款設(shè)備根據(jù)算法建議他每晚睡四、五個小時,而不是他曾經(jīng)以為的七、八個小時; Aubrey Marcus戴的Oura穿戴環(huán)則可以通宵測量各種生物特征，并在第二天早上評估出一個分數(shù)。Marcus告訴《我的早晨例行程序》的作者：“如果我能接近80分，那我一整天都會能量滿滿?！?/p>

手表、戒指和發(fā)帶等可穿戴設(shè)備對我們這些喜歡查看自己各種生物數(shù)據(jù)的人來說很有吸引力，但它們也會引發(fā)焦慮和失眠。睡眠障礙和呼吸系統(tǒng)醫(yī)生、睡眠健康基金會副主席Darren Mansfield副教授認為，我們需要在這其中找到一個平衡點。

他認為：“總的來說，這些設(shè)備的出現(xiàn)是件好事，雖然目前它們不如實驗室里的那些睡眠研究來得準確，但也正在朝著這個方向發(fā)展，而且它們使人們更關(guān)注自己的身體健康。但問題在于，人們可能會被數(shù)據(jù)所奴役，并導(dǎo)致對結(jié)果的過度解讀和焦慮，這可能會加劇許多本就存在的問題，甚至制造出新的麻煩。”

作為一名臨床醫(yī)生，Mansfield認為這些設(shè)備最有用的地方在于監(jiān)測人的睡眠習(xí)慣，而不是癡迷于監(jiān)測用戶當(dāng)晚享受了多久的“高質(zhì)量睡眠”。他說：“雖然會有一些誤差，但在進行臨床診斷的時候，這些設(shè)備捕捉到的類似入睡時間和睡眠持續(xù)時間等信息會很有用?！彼f。

由于Mansfield表示他不需要干預(yù)就可以睡得很好，我就找了一個患有失眠癥的人來當(dāng)我的小白鼠。Mike Toner經(jīng)營著一家舞曲經(jīng)紀公司Thick as Thieves。過去十年里，他經(jīng)常在墨爾本的俱樂部熬夜，凌晨三點也要用手機回復(fù)國際郵件。這五年來，他一直想解決自己的睡眠問題。

“我什么都試過了，”他說。“鎂膠囊、噴霧、褪黑素、中草藥……我甚至還在睡眠中心進行過治療，他們要我睡在一個房間里，身上連著各種電線，鼻子里也被塞滿了各種設(shè)備，甚至還有個攝像頭對著我，諷刺的是，那天晚上我睡得比以往任何一個晚上都好。”

Oura智能環(huán)，用于測量靜息心率、心率變化率、呼吸頻率、體溫、淺、深、REM睡眠以及夜間運動和睡眠持續(xù)時間。圖片來源：The Guardian

于是他決定開始認真地監(jiān)測自己的身體，并在休伯曼實驗室的播客和The Quantified Scientist上關(guān)注著又出現(xiàn)了哪些新的設(shè)備。從配備加速計來跟蹤運動，并通過算法來判斷一個人在何時睡著，到能夠跟蹤睡眠潛伏期、睡眠功效、心率變異性、睡眠深淺、快速眼動睡眠和睡姿等等，睡眠監(jiān)測可穿戴設(shè)備已經(jīng)取得了長足的進步。

隨著新技術(shù)的出現(xiàn)和設(shè)備的更新，Toner攢了一大堆的睡眠監(jiān)測設(shè)備，他估計自己在這上面已經(jīng)花了大概1500美元，在睡眠中心治療的時候又花了3500美元。

除了這些穿戴設(shè)備，他還買了各種冷卻裝置。一旦天氣變暖，Toner就會鋪上他的水利制冷床墊Chilipad。

這個床墊的原理是，由于我們的體溫在我們睡著的時候會下降，所以，在洗了一個熱水澡以后，躺在一個涼爽的房間里可以欺騙身體進入睡眠狀態(tài)。一般而言，人們在睡著的時候更能忍受低溫而不是高溫。

不那么高科技的方法就是把手和腳從被窩里伸出來，或者使用風(fēng)扇。生活專家和企業(yè)家Tim Ferriss建議人們在睡前進行簡短的冰浴。不過要注意的是:高性能產(chǎn)品Bulletproof的創(chuàng)始人Dave Asprey曾經(jīng)試過在睡前把冰袋敷在身上，他告訴menhealth網(wǎng)站說:“這導(dǎo)致我15%的身體被冰燙傷?！?/p>

Mansfield說，保持涼爽有助于睡眠?！耙话銇碚f，較低的溫度在夜間更能忍受……25攝氏度在白天非常美麗舒適，但在夜間，當(dāng)我們自身的核心溫度在下降時，這個溫度就會讓人熱得難以忍受，所以18攝氏度或19攝氏度是比較理想的溫度?！?/p>

“然后在醒來前的兩個小時，你的體溫會再次上升，所以如果你在半夜踢掉了你的被子，又在凌晨五點醒來的時候，就會覺得有些冷?！?/p>

那么技術(shù)前沿在哪兒呢?根據(jù)神經(jīng)學(xué)家Matthew Walker在其頗具影響力的著作《我們?yōu)槭裁匆X》中所述，在未來，我們可以期待健康追蹤設(shè)備與室內(nèi)智能家具 (如智能空調(diào)和智能照明系統(tǒng))的結(jié)合。Walker說:“隨著時間的推移，使用常用的機器學(xué)習(xí)算法，我們應(yīng)該能夠根據(jù)睡眠跟蹤設(shè)備計算出的生物生理學(xué)數(shù)據(jù)，通過AI告訴智能空調(diào)每個臥室的主人最舒適的睡眠溫度是多少，甚至，我們可以設(shè)定一個自然的晝夜節(jié)律，讓每晚的房間溫度變化都與主人的體溫變化相協(xié)調(diào)?！?/p>

Mike Toner估計他在睡眠跟蹤和改善技術(shù)上花了大約1500美元。圖片來源：The Guardian

Mansfield認為這種整合是可行的，將智能空調(diào)與測量晝夜節(jié)律的設(shè)備連接起來，可以為人們的睡眠做足準備，但他覺得房間的照明最終還是會以手動為主，因為科技不一定能判斷出我們是不是在讀書或者聊天。“所以燈光的自動變化可能會惹惱一部分人，”因此他對追蹤睡眠中呼吸暫停等狀況的技術(shù)更感興趣。

正如Toner所總結(jié)的，沒有什么設(shè)備是萬能的。最終，他的醫(yī)生建議他參加了一個價值70美元的在線認知行為療法(CBT)課程，在三個月的嚴格遵守后，他的睡眠得到了改善?，F(xiàn)在他只是用科技來確保自己沒有偏離正確的軌道。

這個課程的核心是什么呢?除了睡覺和性生活以外，不要在臥室做別的事情；無論前一天晚上睡得有多晚，第二天都要在同一時間起床，不允許在白天補覺；不要在睡前喝酒；用筆記本密切記錄著自己的睡眠……所有的這一切都不需要浪費一分錢，只需要堅持。

有了這些好習(xí)慣，Toner現(xiàn)在在考慮一旦疫情結(jié)束他的工作節(jié)奏再次加快時，他該如何把在封鎖期間學(xué)到的CBT要點堅持下來。

Toner說:“我過去總覺得我有責(zé)任陪著我的員工們加班，但這場疫情讓我明白了我的員工們其實和我一樣都不想熬夜。”

他甚至建議其中一些人參加慈善跑步，這對很多人來說是生活方式的改變?！拔一撕荛L的時間才解決了這個問題，所以當(dāng)我回歸日常工作時，我需要大力保護自己已經(jīng)取得的成果?！?/p>

譯者：扣人心